Ein kleines Training zum Abnehmen und die Seiten wird dazu beitragen, die Figur schnell zu Hause zu bringen - und heute bieten wir Ihnen einen Komplex der besten Übungen, die standardmäßig durchgeführt werden. Dank dieser einfachen Übungen können Sie einen flachen Bauch und einen Lebensmangel bekommen!
Empfehlungen für das Training
Ständungsübungen sind eine hervorragende Option, um überall Sport zu üben. Sie müssen keinen speziellen Teppich mehr bei sich haben, sowie eine große Anzahl von Klassen für den Unterricht. Sie können diesen einfachen und universellen Komplex auch bei der Arbeit ausführen, wenn Sie 10-15 Minuten Ihrer Zeit zuweisen können.
Die Übungen sind universell für alle Frauen geeignet, unabhängig vom körperlichen Training und Alter - auch für diejenigen, die älter als 50 Jahre sind. Es ist nur wichtig, die richtige Technik zu beobachten und alle Bewegungen klar und gründlich ohne akute Idioten zu machen.
Regeln für ein effektives Training aus dem Bauch und den Seiten:
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie (zumindest für einige Minuten) aufwärmen;
- Machen Sie nicht zu lange Pausen zwischen den Übungen: Sie werden genug 30 Sekunden sein, um den Atem wieder aufzunehmen.
- Konzentrieren Sie sich in jeder Übung auf die Bauchmuskeln: Sie sollten es hören und nicht auf die Muskeln des Rückens oder des unteren Rückens;
- Es ist möglich, ein Training ohne Inventar und Training mit Hanteln zu absolvieren oder beider Trainingsübungen zu kombinieren.
- Verbringen Sie mindestens 2-3 Mal pro Woche Unterricht.
Ständungsübungen - ohne Inventar
Die Ständungsübungen sind nicht weniger als klassische Übungen auf dem Teppich: Sie sind groß für Gewichtsverlust in problematischen Bereichen wie Bauch und Seiten. Darüber hinaus untersucht dieses Training eine größere Anzahl von Muskeln, wirkt sich positiv auf die Haltung aus und entwickelt ein Gleichgewichtsgefühl im gesamten Körper. Diese Übungen reduzieren auch die Last am unteren Rücken und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung.
- Übungsnummer 1 - Rotation des Körpers . Wir sind gerade, verteilen unsere Beine entlang der Schulterbreite und legen Sie unsere Hände auf den Gürtel. Der obere Teil des Körpers wird so weit wie möglich aufgezeichnet. Führen Sie ein Becken in einem Kreis und stehen still. Erstellen Sie 15 Felgen in alle Richtungen.
- Übungsnummer 2 - Gemini mit Füßen . Bleiben Sie in aufrechter Position und legen Sie die Breite der Schulter der Füße. Ziehen Sie den Magen auf den Magen, heben Sie das rechte Bein an und bringen Sie es parallel zum Boden. Strecken Sie gleichzeitig Ihre linke Hand nach vorne und versuchen Sie, sie an der Spitze zu berühren. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein und Hand. Machen Sie jede Seite 12 Mal.
- Übung n. 3 - Mühle. Wir setzen unsere Beine etwas breiter als die Schultern, wir reparieren unsere Hände lebendig. Jetzt nähert es den oberen Teil des Körpers nach vorne, damit die Finger so nah wie möglich am Boden sind. Dirigi eine Hand hoch, verlässt die zweite darunter. Ändern Sie Ihre Hände an einigen Stellen und imitieren Sie die Mulino -Bewegung. 20 Bewegungen machen.
- Übung n. 4 - schräge Wendung. Die Beine stammen aus der verteilten Schulter aus der Ferne, wir legen unsere Hände hinter den Kopf. Falten Sie das linke Bein am Knie und ziehen Sie es auf der rechten Schulter fest. Der Fall findet leicht zur Seite statt. Machen Sie dasselbe mit der entgegengesetzten Hand und Fuß. 12 -mal auf beiden Seiten machen.
- Übung n. 5 - Neigungen. Legen Sie noch einmal die etwas breiteren Beine der Schultern und legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel. Traurig auf der Rechten. Der gegenüberliegende Arm ist begradigt und erstreckt sich auch nach rechts. Sie müssen die Seite der Körperseite spüren. Zurück zur Anfangsposition und durchführen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite mit der rechten Hand. Bewegung 20 Mal verschieben.
- Übung n. 6 - einseitige Wendung . Nehmen Sie eine bequeme Position ein, setzen Sie Ihre Hände lebendig. Wir entfernen das Knie des rechten Beins und der Seite (die Socke ist verteilt). Wir falten die rechte Hand am Ellbogen und versuchen, das Knie mit dem Ellbogen zu berühren. So machen Sie die Übung auf der linken Seite. Die Anzahl der Wiederholungen: 10 -mal auf jeder Seite.
Ständungsübungen - mit Hanteln
Magen und Seiten sind einer der problematischsten Bereiche für alle Frauen und nicht nur volles und übermäßiges Gewicht. Dünne Frauen in diesem Bereich akkumulieren auch subkutanes Fett in diesem Bereich. Wenn Sie Ihr Training effektiver gestalten und ein schnelles Ergebnis erzielen möchten, müssen Sie das Inventar verwenden. In der klassischen Variation werden die Übungen mit Hanteln durchgeführt, aber anstelle von ihnen können Sie auch Wasserflaschen verwenden.
Wichtig! Es ist nicht notwendig, sofort mit dem Inventar zu den Übungen überzugehen, wenn Sie schon lange nicht mehr trainiert haben. Lassen Sie die Muskeln sich an die Ladung gewöhnen und für ein paar Wochen machen sie Übungen ohne Hanteln.
- Übungsnummer 1 - Neigungen. Anfangsort: Stehend, Beine in einer stabilen Position, die Hände mit Hanteln befinden sich entlang des Körpers. Machen Sie eine Neigung auf der rechten Seite und nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Jetzt auf der linken Seite ruhen. Nur der obere Teil des Körpers bewegt sich (nehmen Sie die Seiten nicht an der Seite! ). Nehmen Sie die Übung 15 Mal auf beiden Seiten.
- Übung n. 2 - mit Gewichtung drehen. Nehmen Sie eine stabile Position ein, zeigen Sie Ihre Hände mit den Hanteln und beugen Sie Ihre Ellbogen. Drehen Sie den oberen Körperteil nach rechts rechts und dann links. Die Knie sehen vorne aus, die Hüften sind festgelegt. Erstellen Sie jede Seite 12 U / min.
- Übung n. 3 - Versuchen Sie es mit einem Fuß. Wir bleiben in einer stabilen Position. Nehmen Sie die Büste auf der rechten Seite und halten Sie Ihre Hand von geraden Hanteln. Gleichzeitig nehmen Sie das rechte Bein an der Seite - zur Hand. Glättet und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. Die Anzahl der Wiederholungen: 6 -mal auf beiden Seiten.
- Übung n. 4 - ein Halbkreis mit Hanteln. Legen Sie die Schulter der Füße auseinander. Nehmen Sie den Körper etwas früher auf der rechten Seite, bringen Sie ihn in die Mitte und gehen Sie zur linken Seite. Stellen Sie sich vor, wie man einen Halbkreis zeichnet: die rechte Seite, das Fahrzeug, die linke Seite. Zurück zur Anfangsposition und machen Sie die Bewegung mehr als 9 Mal.
- Übungsnummer 5 - Endüberwinde. Sie können das Training mit einem kurzen Cardio Cardio ohne Lagerbestand beenden. Führen Sie den Sprung mit der Schulterbreite durch und heben Sie Ihre Hände 1-2 Minuten lang an. Dies wird zur Beschleunigung des Fettverbrennungsprozesses beitragen.
Die Figur Ihrer Träume ist sehr nahe: Sie müssen nur aufstehen und anfangen zu tun! Um das Ergebnis zu erzielen, müssen Sie sich nicht im Fitnessstudio erschöpfen, da das Training zu Hause durchgeführt wird. Durch regelmäßiges Ausführen von Übungen, um Gewicht und stehende Seiten zu verlieren, ist es möglich, das Ergebnis ein paar Wochen zu bemerken.