Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen

Fast jeder moderne Mensch war mit dem Problem des Übergewichts konfrontiert. Jeden Tag versuchen Männer und Frauen auf der ganzen Welt, die verhassten Kilos zu verlieren, aber ihre Bemühungen sind nicht immer erfolgreich.

Wie oft stellen sich Frauen nach zahlreichen Diäten die uralte Frage: Warum verschwinden die zusätzlichen Zentimeter eigentlich nicht, warum esse ich fast nichts? Die Lösung dieses Rätsels ist einfach: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht nur Ihre Ernährung einschränken, sondern auch die körperliche Aktivität steigern. Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Übungen zum Abnehmen!

Was ist die Essenz einer Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion und wie kann man schnell abnehmen? Natürlich gibt es nicht so viele Fans einer Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion, die jeden Tag anstrengende körperliche Übungen durchführen. Ohne Anstrengung werden Sie jedoch kaum gute Ergebnisse erzielen können. Aber wenn Sie großes Verlangen und Ausdauer zeigen, werden Sie bald Besitzer einer straffen und verführerischen Figur.

Was soll ich wählen?

Um zu entscheiden, welche körperliche Aktivität besser zu wählen ist, konzentrieren Sie sich auf die Fähigkeiten Ihres Körpers und darauf, was genau an Ihrer Figur angepasst werden muss. Wenn Sie also nicht fettleibig sind, konzentrieren Sie sich auf anaerobe Übungen: Versuchen Sie es mit Laufen oder Formen, und achten Sie auch auf Gymnastik.

Der Vorteil dieser Art von Übungen besteht darin, dass sie fast überall durchgeführt werden können: zu Hause, im Fitnessstudio, im Park oder im Fitnessclub. Vergessen Sie aber nicht, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen, denn unsachgemäße oder übermäßige Bewegung kann Ihrer Gesundheit schaden.

Vergessen Sie nicht die richtige Ernährung

Erwarten Sie nicht, dass Ihr Training ohne eine ausgewogene Ernährung schnelle Ergebnisse bringt. Es besteht keine Notwendigkeit, auf radikale Methoden wie eine Diät zurückzugreifen – Sie müssen sich nur richtig ernähren. Versuchen Sie, Fast Food, fetthaltige Lebensmittel, Mayonnaise und alkoholische Getränke aus Ihrer Ernährung zu streichen und seien Sie nicht faul bei der Zubereitung gesunder und gesunder Mahlzeiten. Nach körperlicher Aktivität können Sie sich ein vollwertiges Abendessen gönnen, aber versuchen Sie an normalen Tagen, nicht zu viel zu essen. Denken Sie immer an die uralte Regel: „Frühstücken Sie selbst, teilen Sie das Mittagessen mit einem Freund und geben Sie Ihrem Feind das Abendessen.“

Vergessen Sie nicht, zum Training Folgendes mitzubringen:

• eine kleine Gymnastikmatte oder einfach eine Matte;
• eine spezielle schmale Bank;
• Hanteln;
• Kleidung für Aktivitäten, bequeme Sportschuhe und Handschuhe.

Wenn Sie zu Hause trainieren, versuchen Sie, Zeit für das Morgentraining von 11 bis 14 Uhr und das Abendtraining von 18 bis 20 Uhr einzuplanen. Überlasten Sie Ihren Körper nicht, trainieren Sie nicht mehr als dreimal pro Woche, sondern regelmäßig.

Vergessen Sie nicht, dass die Übungen nur einen Monat lang die notwendige Belastung zum Abnehmen tragen, dann lernen Ihre Muskeln, damit umzugehen. In diesem Fall müssen Sie die Zeit und Intensität Ihres Trainings erhöhen. Für eine maximale Trainingseffektivität sollten Sie erst zwei Stunden nach dem Training essen. Und denken Sie daran, dass das Wichtigste bei körperlicher Betätigung eine positive Einstellung zum Sieg ist.

Machen Sie vor anstrengenden Übungen unbedingt ein einfaches Aufwärmen.

Oben haben wir darauf hingewiesen, wie wichtig es ist, sich bei der Auswahl einer Übungsreihe auf die problematischsten Körperteile zu konzentrieren. Versuchen wir herauszufinden, welche Lasten für Sie nützlich sein könnten.

Um Ihren Bauch schlanker zu machen

Bei vielen Frauen bereitet der Bauch- und Taillenbereich die größten Probleme, da das schöne Geschlecht dort die meisten Fettdepots anlagert.

Bei der Durchführung dieser Übungsreihe zur Gewichtsreduktion sollten Sie sich jedoch nicht nur auf die Bauchmuskeln konzentrieren. Auf diese Weise werden Sie keine zusätzlichen Pfunde los, sondern pumpen nur Ihre Muskeln auf. Infolgedessen verschwindet die Fettschicht nirgendwo und Sie riskieren, aufgrund des Wachstums der Muskelmasse Ihr Leben zu verlieren.

Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, verschiedene Arten von Übungen für verschiedene Bauchmuskelgruppen durchzuführen. Hier sind die effektivsten Übungen für alle, die Bauchfett verlieren möchten.

Knirschen

Legen Sie sich auf den Boden und versuchen Sie, Ihren unteren Rücken so weit wie möglich dagegen zu drücken. Beugen Sie die Knie, die Hände hinter dem Kopf, spreizen Sie die Ellbogen seitlich. Heben Sie beim Einatmen langsam Ihren Körper an, ohne Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Mit dieser Übung können Sie die Muskeln des geraden Bauchmuskels trainieren. Nehmen Sie sich dabei Zeit und machen Sie keine ruckartigen Bewegungen.

Reverse Crunches

Nehmen Sie die Ausgangsposition wie in der ersten Übung ein. Beginnen Sie beim Einatmen, sich vom Boden abzuheben, bis Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden drücken können. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, ohne Ihren Körper abzusenken. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Bodylifts

Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition ein: auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt, die Hände hinter dem Kopf. Beginnen Sie, Ihren Körper anzuheben, als ob Sie Ihre Knie mit der Stirn berühren möchten. Behalten Sie diese Position bei und senken Sie Ihren Körper langsam ab. Beeilen Sie sich nicht: Plötzliche und schnelle Bewegungen können die Wirbelsäule schädigen und die Wirksamkeit des Trainings erheblich beeinträchtigen.

Beinheben

Bei der Durchführung dieser Übung ist es wichtig, eine stabile Bank oder einen stabilen Stuhl zu finden. Als letzten Ausweg können Sie ein Sofa verwenden. Setzen Sie sich auf die Kante und legen Sie Ihre Hände gut ab. Ziehen Sie Ihre Beine an Ihren Körper und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung kann auch auf dem Boden durchgeführt werden: Senken und heben Sie die Beine langsam aus der Liegeposition, ohne das Becken anzuheben. Wichtig ist, nicht zu hetzen, sondern zu spüren, wie sich jeder Muskel anspannt.

Eine Reihe von Übungen für die schrägen Bauchmuskeln

Auch die schrägen Muskeln können mit der Übung „Rumpf heben“ trainiert werden. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihren Körper anzuheben und Ihren rechten Ellenbogen mit Ihrem linken Knie zu verbinden und umgekehrt. Sie können auch auf einem Stuhl sitzen und Ihren Körper langsam nach links und rechts drehen, ohne Ihr Becken vom Stuhl abzuheben.

Wenn Sie unter Wirbelsäulenproblemen leiden, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt bezüglich Bewegung. Eine gute Lösung wäre, solche Übungen mit Aerobic oder Schwimmen zu kombinieren.

Gewichtsverlust, Beinübungen

Natürlich ist es unmöglich, den Körper nur an bestimmten Stellen zum Abnehmen zu zwingen. Aber Sie können die Muskulatur an Problemzonen ausreichend aufpumpen, zum Beispiel durch Übungen für die Oberschenkel oder Waden. Um zusätzliche Zentimeter zu eliminieren und Ihre Beinmuskulatur zu stärken, empfehlen wir die folgenden Übungen.

Stellen Sie sich auf dem Boden liegend langsam auf die Zehenspitzen. Behalten Sie diese Position bei und senken Sie sich langsam ab. Machen Sie nach mehreren 10-maligen Ansätzen dasselbe, jedoch auf einem Bein. Halten Sie dazu die Hände auf der Taille, beugen Sie ein Bein am Knie und stellen Sie sich auf das andere. Stellen Sie sich langsam auf die Fußballen. Führen Sie 3 Sätze à zehn Mal mit jedem Bein durch.

• Die beste Übung für straffe Oberschenkel und Gesäß sind Ausfallschritte nach vorne. Um diese Übung richtig auszuführen, müssen Sie sich vorstellen, dass Sie auf einem Knie knien. Der Zweck der Übung besteht jedoch gerade darin, sicherzustellen, dass das Knie den Boden nicht berührt. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen abwechselnd mit den Beinen durch.
• Um schlaffe Haut an den Innenseiten der Oberschenkel zu entfernen, führen Sie die folgende Übung durch. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre Beine im 90°-Winkel vom Boden an und spreizen Sie sie. Wiederholen Sie diese Bewegung 20 Mal, drei Ansätze.
• Wenn Sie Ihre Oberschenkel straffen möchten, probieren Sie die folgende Übung aus. Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie abwechselnd Ihre gestreckten Beine im 90°-Winkel vom Boden ab. Vergessen Sie nicht, die Zehen anzuheben.

Wenn bei den vorherigen Übungen hauptsächlich die Oberschenkelmuskulatur beansprucht wurde, hilft der nächste Block dabei, die Waden zu straffen.

• Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Versuchen Sie, Ihre Zehen zu sich heranzuziehen: Sie werden sofort spüren, wie sich die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Waden zusammenziehen.
• Stellen Sie sich an eine Wand und legen Sie Ihre Hände darauf. Heben Sie ein Bein an, beugen Sie es am Knie und legen Sie es auf das Knie des anderen Beins. Machen Sie eine kurze Pause und wechseln Sie das Bein. Führen Sie 10 Sätze mit jedem Bein durch.
• Die vielleicht einfachste und effektivste Übung nicht nur für die Beine, sondern für den ganzen Körper ist das Laufen auf der Stelle. Es trägt nicht nur dazu bei, Ihre Beine sportlich und attraktiv zu machen, sondern trägt auch zur Entwicklung des Atmungssystems bei.

Übungen zum Abnehmen und Oberschenkelübungen

Eine ebenso problematische Aufgabe für viele Mädchen ist das Abnehmen im Hüftbereich. Es ist wirklich sehr schwierig, aber es gibt immer noch Hoffnung. Sie müssen nur regelmäßig trainieren und die Hüftübungen nicht vergessen.

• „Schere“
  Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß, heben Sie Ihre gestreckten Beine etwa 30 cm vom Boden ab und beginnen Sie, sie wie eine Schere zu kreuzen. Intensität – 3 Sätze à 20 Mal.
• „Pendel“
  Ausgangsposition: kniend, Arme am Körper entlang. Beginnen Sie langsam, Ihr Becken zu senken und setzen Sie sich auf Ihr Gesäß links von Ihren Beinen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und setzen Sie sich auf Ihre rechte Seite. Bedienen Sie sich nicht mit Ihren Händen; Die gesamte Belastung sollte auf die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gehen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
• „Krabbe“
  Experten zufolge hilft diese Übung bei der Bewältigung von Cellulite. Stehen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Die Socken sollten zur Seite zeigen. Gehen Sie langsam in die Hocke und spüren Sie dabei jeden Muskel. Lassen Sie Ihre Gesäßmuskulatur nicht durchhängen; Sie sollten sich auf Höhe Ihrer gebeugten Knie befinden. Es wird empfohlen, 4 Sätze à 10 Mal durchzuführen.
• Übung für die Innenseite des Oberschenkels
  Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie Ihre Hand auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und platzieren Sie es vor dem Oberschenkel Ihres linken Beins. Versuchen Sie nun, Ihr linkes Bein anzuheben – wiederholen Sie den Vorgang zehnmal. Wechseln Sie dann die Seite und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
• Übung „Rückenschwung“.
  Ausgangsposition: Handflächen ruhen auf dem Boden, der Körper ruht auf den Armen (wie bei Liegestützen), ein Bein ist am Knie angewinkelt, das andere nach hinten gestreckt. Führen Sie 20 Mal kräftige Rückschwünge aus und wechseln Sie dann das Bein. Diese Übung ist der Schlüssel zu straffen Oberschenkeln und einem schönen Gesäß. Aus der gleichen Position können Sie eine weitere Übung machen: Bleiben Sie in der Ausgangsposition, bewegen Sie das gestreckte Bein jedoch nicht nach hinten, sondern zur Seite. Heben Sie es langsam an, bringen Sie es zurück, platzieren Sie es auf Ihrer Fußspitze und führen Sie den umgekehrten Vorgang aus. Die optimale Belastung beträgt 3 Sätze à 5 Mal.
• Übung „Falten“.
  Stehen Sie aufrecht, entspannen Sie die Knie und beugen Sie sie leicht. Beugen Sie Ihr Becken nach vorne und stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Übung in 3 Sätzen à 10 Mal durch.

Übungen zum Abnehmen am Gesäß

Ein straffer und schöner Po ist der Traum eines jeden Mädchens. Um diesen Traum zu verwirklichen, führen Sie regelmäßig die folgenden Übungen durch.

• Stuhlübung
  Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie einen Gegenstand zwischen Ihren Knien: ein Stofftier, eine Tasse, einen Apfel. Achten Sie auf Ihre Haltung, Ihr Rücken sollte gerade sein. Halten Sie das Objekt einige Minuten lang auf diese Weise und machen Sie dann eine Pause. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

• Übung „Drehung auf den Knien“
  Gehen Sie auf die Knie und legen Sie die Hände an die Taille. Setzen Sie sich langsam auf Ihr rechtes Gesäß, stehen Sie dann ebenso langsam auf und setzen Sie sich auf Ihr linkes Gesäß. Wichtig ist, die Übung langsam durchzuführen – dadurch wird es für Sie schwieriger und das Training wird effektiver.
• Widerstandsübung
  Stellen Sie sich an eine Wand und lehnen Sie Ihren Kopf, Ihre Schulterblätter und Ihr Gesäß dagegen ab. Beuge langsam deine Knie und spanne deine Muskeln an. Etwa eine Minute lang gedrückt halten. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung ist vor allem am Anfang sehr schwierig, daher können Sie sich zunächst auf drei Ansätze beschränken.
• „Reiher“
  Stellen Sie sich gerade hin und bringen Sie das gebeugte Knie zur Brust. Drücken Sie Ihr Knie zu sich und halten Sie die Position eine halbe Minute lang. Wechseln Sie dann die Beine für insgesamt 20 Beinheben.
• Trainieren Sie mit Schwerpunkt auf der Wand
  Ausgangsposition: liegend, die Beine ruhen auf der Wand in einer Höhe von 30–40 cm über dem Boden. Spannen Sie Ihre Muskeln an, heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und stellen Sie Ihre Füße an die Wand. Wenn Ihnen die Durchführung dieser Übung zunächst schwer fällt, führen Sie so viele Ansätze wie möglich durch. Idealerweise 20 Bodylifts in zwei Minuten.

Wir können oft nicht genug Zeit für das Training aufwenden, aber wenn Sie wirklich abnehmen wollen, müssen Sie Ihr Programm überdenken und diese Schlankheitsübungen häufiger durchführen. Schließlich können Sie auch zu Hause effektiv üben. Es hängt alles nur von Ihnen ab: Motivieren Sie sich, suchen Sie im Internet nach Übungen, achten Sie auf Ihre Ernährung, trainieren Sie regelmäßig zu Hause. Mit ein wenig Geduld und dem Sieg über Ihre Faulheit werden Sie innerhalb eines Monats die Ergebnisse Ihres Trainings bemerken und in sechs Monaten können Sie sich neue schöne Kleidung in mehreren kleineren Größen kaufen! Machen Sie körperliche Aktivität, essen Sie nur gesunde Lebensmittel und Sie werden schöner, gesünder und selbstbewusster!