Abnehmen zu Hause: Die beste Übungsreihe für Mädchen

Jedes Mädchen möchte eine schlanke Figur haben. Darüber hinaus geht es nicht nur um Schönheit, sondern auch um Gesundheit. Jeder kennt die Rolle körperlicher Aktivität im Kampf gegen die verhassten Kilogramm – sie ist die wichtigste. Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause für Mädchen, die wir weiter betrachten werden, ist nicht nur eine Reihe von Übungen. Durch ständige Wiederholung und Einhaltung einer Diät können Sie schlanker aussehen, schöne, geformte Muskeln bekommen und natürlich Übergewicht reduzieren.

Regeln für das Training zu Hause

Damit ein effektives Fitnesstraining zur Gewichtsreduktion zu Hause bei einem Mädchen zu positiven Ergebnissen führt, benötigt sie:

1. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Durchführung der Übungen, d. h. schalten Sie Laptop und Tablet aus und versetzen Sie das Telefon in den lautlosen Modus. Versuchen Sie außerdem, während des Unterrichts die Kommunikation mit Kindern, Ihrem Ehepartner oder anderen Familienmitgliedern auszuschließen.
2. Sie müssen einen strengen Trainingsplan erstellen und diesen einhalten.
3. Es ist besser, den Unterricht mit belebender und energiegeladener Musik durchzuführen.
4. Am besten führen Sie zwei Tagebuchlisten: eine für das Training und die andere für Gewichtsveränderungen. Sie können die Fortschritte feiern, die sie gemacht haben. Diese Aufnahmen werden Ihnen helfen, Ihre Stimmung an Tagen der Müdigkeit und Krise zu heben. Es wurde experimentell festgestellt, dass durch die Pflege solcher Zeitschriften viel schneller Erfolge erzielt werden können.
5. Wenn Sie nicht auf das Fahrrad oder das Schwimmbad zurückgreifen können, ist tägliches Spazierengehen eine tolle Ergänzung, um eine schnelle Gewichtsabnahme zu gewährleisten.
6. Jede Übung muss korrekt und unter strikter Einhaltung der angegebenen Empfehlungen durchgeführt werden. Es ist sehr wichtig, sich die genaue Ausführungstechnik zu merken; es ist die Grundlage des Ergebnisses. In Video-Fitness-Lektionen zur Gewichtsreduktion können Sie sehen, wie Sie Übungen zu Hause richtig durchführen. Ein solches Video finden Sie am Ende unseres Artikels.
7. Wenn Sie während des Unterrichts Durst verspüren, können Sie Wasser mit Raumtemperatur nur in langsamen Schlucken trinken. Während des Trainings ist maximal ein Glas Wasser erlaubt, da sonst die Nieren möglicherweise im Notbetrieb arbeiten.
8. Übungen sollten frühestens 1 Stunde nach dem Essen und 3 Stunden davor durchgeführt werden. Diese Regel ist optimal für Ihren Magen.
9. Und morgens, bevor Sie sich auf den Weg zur Arbeit machen, hilft Ihnen vor allem ein wenig Sport zum Abnehmen zu Hause; Sie können es mit einem Video oder eingängiger Musik machen.

Dauer und Methoden

Denken Sie bei der Erstellung eines strengen Stundenplans daran, dass der Aerobic-Teil drei- bis viermal pro Woche mehr als 30 bis 40 Minuten pro Unterrichtsstunde aufgewendet werden muss. Die Fettverbrennung beginnt bei jedem Menschen nach dem Verzehr gespeicherter Kohlenhydrate in der perizellulären Flüssigkeit, der Leber und dem Blut, die bereits dreißig Minuten nach Beginn der körperlichen Aktivität in Energie umgewandelt werden. Daher ist eine sportliche Betätigung, die kürzer als die angegebene Dauer ist, für die Gewichtsabnahme wirkungslos.

Bedenken wir auch, dass man zum Abnehmen von 1 kg durch sportliche Betätigung 8000 kcal verbrennen muss. Bei geringer Belastungsintensität beträgt der Verbrauch 4-5 Kalorien pro Minute, bei steigender Belastung erhöht sich der Kalorienverlust auf 10-12 pro Minute.

Routine wird durch Ihre Motivation unterstützt und ist äußerst wichtig. Denken Sie daran, dass Sie Ihr Ziel doppelt so weit verschieben, wenn Sie ein Training auslassen. Strenge Haltung gegenüber sich selbst ist der Schlüssel zum Erfolg. Ein monatliches Programm zum Abnehmen zu Hause, immer vor Ihren Augen, wird Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel in der erforderlichen Zeit zu erreichen.

Inventar

Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause sind im Vergleich zum Training in einem Sportverein günstig: Es ist nicht erforderlich, eine teure Mitgliedschaft zu kaufen und kein Geld für teure Sportgeräte auszugeben. Alles, was Sie brauchen, ist eine Trainingsmatte und bequeme, erschwingliche Kleidung. Sie sollten eine Uniform wählen, die möglichst bequem ist und Ihre Bewegungsfreiheit nicht einschränkt.

Folgende Trainingsgeräte helfen Ihnen: Springseil, Hula Hoop, Hanteln, spezieller Trainingsstuhl. Ein Springseil ist übrigens ein recht einfacher Gegenstand aus der Kindheit, der die Bein- und Lungenmuskulatur deutlich trainiert.

Wenn Sie mit Gewichten trainieren möchten, sollten Sie zunächst Hanteln mit einem Gewicht von ein bis eineinhalb Kilo verwenden.

Wärmen Sie sich vor dem Training auf

Beginnen Sie jedes Training am besten mit einem Aufwärmtraining, das Ihre Muskeln und Gelenke aufwärmt. Das wiederum schützt vor Verstauchungen und Verletzungen. Die Aufwärmempfehlungen basieren auf dem „Top-down“-Prinzip, also Nacken, Schultern, Arme usw. bis zu den Füßen. Oder Sie nutzen Ihre eigene Methode zum Abnehmen, jede Heimübung, die zu Ihnen passt.

Die Zeit, die Sie zum Aufwärmen aufwenden müssen, beträgt 5-7 Minuten. Es ist zu beachten, dass für ein ideales Aufwärmen eine Rotation der Gelenke von etwa 10-12 Ansätzen in jede Richtung geeignet ist. Mit der beschriebenen Methode können Sie Ihren gesamten Körper vollständig aufwärmen.

Schauen wir uns einige effektive Übungen zum Aufwärmen vor dem Training an:

1. Reiben Sie zunächst Ihre Handflächen kräftig, bis sie warm werden. Wärmen Sie damit Ihren Hals, Ihre Ohren und Ihr Gesicht.
2. Kopfdrehung. Machen Sie es langsam und nicht sehr tief. Wir machen vier Bewegungen nach links, vier nach rechts.
3. Dann gehen wir hinterher. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Wir drehen die Gelenke kräftig, zuerst 10-20 Mal nach links, dann nach rechts – genauso oft.
4. Nach den Ellenbogen. Strecken Sie dazu Ihre Arme senkrecht zum Körper aus und drehen Sie sie an den Ellenbogengelenken viermal in beide Richtungen, drei Ansätze auf jeder Seite.
5. Wir arbeiten an unseren Händen. Legen Sie die Finger einer Hand zwischen die Finger der anderen und drehen Sie sie viermal, ähnlich wie bei der obigen Übung – drei Ansätze.
6. Wir wärmen die Taille und den Rücken mit kreisenden Bewegungen um die Achse – im und gegen den Uhrzeigersinn. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine und Hüften an Ort und Stelle lassen, ohne sich zu bewegen. Nur Ihr Körper sollte sich drehen.
7. Um den unteren Rücken aufzuwärmen, drehen wir das Becken, als würden wir einen Hula-Hoop-Reifen drehen. Führen Sie Drehungen in beide Richtungen durch.
8. Kniebeugen eignen sich hervorragend zum Aufwärmen der Beine. Sie sollten zusammengelegt werden und der gesamte Fuß sollte fest auf den Boden gedrückt werden.

So berechnen Sie die Belastung

Die besten und effektivsten Übungen zum Abnehmen zu Hause werden mit der maximal zulässigen Intensität durchgeführt und die Obergrenze der Belastung anhand der Herzfrequenz berechnet. Mit anderen Worten: Sie sollten mit „maximaler Körperbelastung“ arbeiten.

Zur Berechnung verwenden wir eine einfache Rechenformel: Subtrahieren Sie Ihr Alter von 200. Um die optimale „Arbeitsbelastung“ zu ermitteln, müssen Sie die resultierende Zahl je nach gewünschtem Belastungswert mit 0,65 oder 0,85 multiplizieren. Für die minimale Muskelbelastung verwenden Sie einen Wert von 0,65, für die Obergrenze und maximale Effizienz einen Koeffizienten von 0,85.

Nach unserer Formel beträgt die maximal zulässige Herzfrequenz für eine vierzigjährige Person beispielsweise 160 Schläge pro Minute. In diesem Fall liegt das effektivste Fettverbrennungstraining im Bereich von 104 bis 136 Schlägen pro Minute. Erhöhen Sie daher die Belastung, wenn die Anzahl der Kontraktionen nicht das untere Niveau erreicht, und verringern Sie im Gegenteil die Intensität, wenn die Herzfrequenz die Obergrenze überschreitet.

Durch Zählen der Pulsationen kontrollieren wir die Belastung und bleiben auf der „effektiven Höhe“. Dieser Ansatz hilft in der Praxis, die besten körperlichen Übungen zum Abnehmen für Ihren Körper auszuwählen. Diese einfachen Berechnungen helfen Ihnen, Ihren Körper in Schach zu halten.

Die besten Übungen zum Abnehmen

Schauen wir uns an, welche Übungen Sie zum Abnehmen machen müssen. Um zu Hause in kürzerer Zeit Gewicht zu verlieren, ist es besser, den Unterricht nach einem optimalen und intensiven Programm durchzuführen, das sowohl Kraft- als auch Aerobic-Übungen umfasst.

Ein gutes Cardio-Training erhöht Ihre Herzfrequenz, was für eine effektive Fettverbrennung unerlässlich ist. Und Kraftübungen tragen dazu bei, den Tonus und das Volumen der Muskeln zu erhöhen und sorgen so für eine schicke Erleichterung einer gesunden und starken Figur.

Es gibt zwei Hauptmethoden für das Lernen zu Hause:

1. Der erste Tag sollte ausschließlich dem Aerobic-Training gewidmet sein: Schwimmen, Laufen, Aerobic-Tanz, Radfahren, Gehen, im Extremfall. Der zweite Teil hingegen sollte dem Kraftteil gewidmet sein und alle Muskelgruppen beanspruchen.
2. Kombinieren Sie während des Trainings Kraft- und Aerobic-Komponenten. Beginnen Sie beispielsweise einen Kurs mit einem 5-minütigen Lauf auf der Stelle, belasten Sie dann die Bauchmuskeln, dann weitere 5 Minuten Aerobic-Teil, dann eine Belastung der Hüften usw.

Für die effektivsten Übungen lohnt es sich, sich auf einen bestimmten Körperteil zu konzentrieren. Bedenken Sie jedoch, dass benachbarte Muskeln gleichzeitig trainiert werden, was die Trainingsergebnisse deutlich verbessert. Die effektivste Übung zum Abnehmen erfolgt auf möglichst hohem Niveau für den Körper.

Passende Übungen zum Abnehmen zu Hause können Sie anhand von Video-Lektionen im Internet (und in unserem Artikel) auswählen. Wir empfehlen jedoch, dem folgenden effektiven Training besondere Aufmerksamkeit zu schenken, das darauf abzielt, an den problematischsten Stellen Gewicht zu verlieren.

Gesäß

Eine Reihe von Übungen für das Gesäß eignet sich hervorragend zum Abnehmen zu Hause und zur Entwicklung schlanker und appetitlicher Formen. Durch die regelmäßige Belastung des Unterkörpers stellen sich schnell positive Veränderungen ein: Das Gesäß wird runder und straffer, das Auftreten von Cellulite nimmt ab und die Haut wird gestrafft. Das Training zum Abnehmen zu Hause im Video am Ende des Artikels hilft Ihnen dabei, die Regeln für die Durchführung dieser Übungen klar zu erkennen.

Arbeit an den Gesäßmuskeln:

• Kniebeugen – eine supereffektive Übung, um den „fünften Punkt“ zu pumpen. Die Ausgangsposition ist stehend. Die Beine sind breiter als die Schultern platziert und die Zehen haben einen Abstand voneinander. Führen Sie aus dieser Position langsam Kniebeugen aus und halten Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln angespannt. Menge – mindestens 10 Mal. Mit jedem Training muss die Anzahl der Ansätze erhöht werden.
• Drücken Sie den Ball. Ausgangsposition: Sitzen auf der Stuhlkante. Deine Füße sollten so weit auseinander stehen, dass ein Fitnessball zwischen deine Knie passt. Sie müssen den Ball ziemlich fest zwischen Ihren Beinen zusammendrücken, die Muskeln etwa eine Drittelminute lang angespannt halten, dann eine Minute ruhen lassen und den Ball erneut zusammendrücken.
• Wir sitzen mit der Hüfte auf dem Boden.Ausgangsposition: senkrecht auf den Knien stehend, die Hände am Gürtel. Wir bewegen unsere Beine nacheinander und setzen uns auf ein Gesäß, dann auf das zweite. Führen Sie die beschriebene Übung so oft durch, dass Ihre Muskeln anfangen zu schmerzen, mindestens jedoch 5 vollständige Ansätze.

Beine

Schöne und feste Oberschenkel sind der Wunsch fast aller Mädchen. Doch ein bewegungsarmer Lebensstil und kohlenhydratreiche Lebensmittel führen zu einer Fettansammlung in diesem Bereich.

Wenn Sie mit Ihren Reithosen, Ohren an den Hüften und anderen „Anhängern“ von Übergewicht an den Hüften nicht zufrieden sind, machen Sie unbedingt die folgenden Übungen:

• Springe aus einer tiefen Hocke. Es stärkt und formt die appetitliche Form des Gesäßes, verbessert den Stoffwechsel und fördert eine hochwertige Gewichtsabnahme. Es ist wichtig, eine präzise Technik beizubehalten und Ihre Atmung zu überwachen. Ausgangsposition: Nehmen Sie eine gerade Position ein, stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, verschränken Sie die Arme vor der Brust oder verschränken Sie sie hinter dem Kopf. Atmen Sie tief ein und gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Sie die Oberfläche Ihrer Füße nicht vom Boden abheben müssen und Ihr Becken nicht verzerren. Wenn es Ihre Gesundheit zulässt, ist es besser, abzusteigen. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an und springen Sie beim Ausatmen so weit wie möglich. Sobald Ihre Füße auf dem Rückweg die Oberfläche berühren, kehren Sie sofort in die Hocke zurück und wiederholen Sie die Bewegungen erneut.
• Schere. Ausgangsposition: Legen Sie sich horizontal hin, drücken Sie den unteren Rücken vollständig an die Oberfläche und schwächen Sie die Nackenmuskulatur so weit wie möglich. Heben Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel an⁰ und führen Sie Bewegungen aus, die äußerlich Scherentritte imitieren, wobei Sie die Reihenfolge ändern: das erste Bein auf dem zweiten, dann umgekehrt. Wir wiederholen diese Übung mindestens 15 Mal, ohne mit den Füßen den Boden zu berühren.
• Geh zurück. Die Ausgangsposition besteht darin, neben einem Stuhl zu stehen und ihn mit den Händen festzuhalten. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und beginnen Sie, Ihr Bein in die größtmögliche Position zurückzubringen, ohne sich zu beugen. Bleiben Sie für kurze Zeit. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
• Springseil. Überspringen Sie mindestens eine Minute. Verwenden Sie zuerst das Durchschnittstempo und dann das Maximaltempo. Seilspringen ist eine einfache, kostengünstige, aber sehr effektive Art der Aerobic-Übung, dank der Ihre Beine schnell an Gewicht verlieren.

Bauch

Ein weiterer Problembereich, an dem sich gerne überschüssiges Fett ansammelt. Aber hochwertiges Heimtraining wird Ihnen helfen, damit umzugehen!

Tolle Übungen zum Abnehmen von Bauchfett für zu Hause:

• Stuhlübung. Ausgangsposition: Setzen Sie sich und legen Sie Ihre Hände fest auf den Stuhl. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Dann müssen Sie sie langsam beugen und zum Körper ziehen. Atmen Sie anschließend aus und bringen Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition. Anzahl der Ansätze – 15 Mal.
• Fahrrad. Ausgangsposition: Auf dem Boden liegen. Beugen und heben Sie Ihre Beine und ziehen Sie sie in Richtung Unterbauch. Drehen Sie Ihre Beine im Kreis nach vorne, als würden Sie imaginäre Pedale drehen. Die Übung wird mindestens eine Minute lang durchgeführt.
• Verdrehen. Die Ausgangsposition besteht darin, horizontal zu liegen und den Rücken fest auf die Oberfläche zu drücken. Bewegen Sie Ihre Ellbogen voneinander weg, beugen Sie Ihre Beine. Atme tief ein und hebe deinen Kopf mit deinen Schulterblättern; Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wir beginnen mit 10–15 Ansätzen und erhöhen deren Anzahl schrittweise mit jedem Training.

zurück

Eines der besten Rückentrainings ist regelmäßiges Gehen. Wenn Sie bis zu 6-8 km pro Tag zurücklegen, müssen Sie sich keine Sorgen um die Wirbelsäule und die Kraft der Rückenmuskulatur machen. Allerdings haben viele angesichts des modernen Lebenstempos einfach nicht die Zeit, so viel Zeit dem Gehen zu widmen. Deshalb muss der Rücken mit Heimübungen gestärkt werden.

Für eine starke, schöne Rückenmuskulatur und eine anmutige Haltung empfehlen wir:

• Übung für die Längsmuskulatur der Wirbelsäule. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Arme und Beine hochgehoben. Dann heben wir uns abwechselnd von der Oberfläche des Oberschenkels und des Schulterblatts ab und versuchen, die Decke zu „erreichen“. Insgesamt 20 Wiederholungen.
• Oberkörperstraffung. Die Ausgangsposition besteht darin, auf dem Bauch zu liegen, die Beine zu verbinden und nach hinten zu strecken. Ihre Hände sollten nach vorne gestreckt sein, Ihr Blick sollte nach unten gerichtet sein. Halte deinen Kopf unten. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie sie parallel zur Matte, wobei Sie Ihre Schultern und Ihre Brust vom Boden abheben. Ihre Füße sollten immer in die Matte gedrückt werden. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal.
• Superman mit abwechselndem Heben von Armen/Beinen. Die Ausgangsposition besteht darin, mit dem Gesicht nach unten auf einer horizontalen Fläche zu liegen und die Arme und Beine parallel zum Körper auszustrecken. Alternativ heben Sie Ihre Arme und gekreuzten Beine so hoch wie möglich. Das ist eine Wiederholung. Ihre Arme und Beine sollten den Boden erst dann berühren, wenn Sie dies 20 Mal (oder so oft wie nötig) getan haben.
• Guten Morgen. Die Ausgangsposition besteht darin, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Beugen Sie sich mit geradem Rücken vor. Um die Übung zu erschweren, müssen Sie zusätzliches Gewicht (Hanteln, eine Flasche Wasser usw.) aufnehmen. Führen Sie mindestens 10 Ansätze durch.

Hände

Für eine größere Wirksamkeit werden Übungen zur Gewichtsreduktion an Arm und Schulter mit Gewichten wie Hanteln durchgeführt. Wenn sie nicht vorhanden sind, besteht kein Grund zur Sorge; Zu Hause können sie problemlos durch Halbliter-Plastikwasserflaschen ersetzt werden.

Betrachten wir effektive Fitnessübungen zu Hause zum Abnehmen in den Armen:

• Liegestütze. Bei dieser Übung ist es entscheidend, eine vollkommen gerade Körperlinie beizubehalten. Beim Eintreten senken wir uns, beim Ausatmen erheben wir uns. Während der Übung ist die Bauchmuskulatur angespannt. Führen Sie mindestens 5–10 Liegestütze in einem Durchgang durch. Wenn Ihnen die Übung schwer fällt, können Sie damit beginnen, sich auf die Knie zu stützen.
• Umgekehrte Liegestütze. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie die Arme seitlich an Ihren Körper. Für Anfänger können die Beine angewinkelt werden. Bewegen Sie Ihr Becken über die Stuhlkante und halten Sie dabei den Rücken gerade. Beuge deine Ellenbogen um 90°⁰, dann aufrichten. Atmen Sie während der Übung aus. Es ist verboten, die Ellenbogen zu weiten oder zusammenzuführen. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal.
• Sonne. Die Ausgangsposition besteht darin, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen, die Knie können gebeugt werden. Die Hände mit geballten Hanteln sind zum Körper gerichtet. Beim Ausatmen strecken Sie Ihre Arme gerade aus, heben sie über Ihren Kopf und senken sie beim Einatmen wieder ab. Arme und Rücken sind gerade, die Fußfläche ist vollständig auf den Boden gedrückt.

Die aufgeführten grundlegenden Körperübungen können Sie bei der Erstellung Ihres eigenen Programms als Grundlage heranziehen, viele verschiedene „Aerobic zum Abnehmen zu Hause“-Programme finden Sie auch auf Videos oder Sie nutzen die in unserem Artikel bereitgestellten Komplexe.

Richtiger Trainingsabschluss: Cool Down

Am Ende des Trainings sind Dehnübungen notwendig. Wenn Sie auf dem Boden sitzen und Ihre Beine so weit wie möglich spreizen, müssen Sie Ihren Körper sanft nach vorne, links und rechts strecken. Legen Sie sich anschließend auf eine ebene Fläche und strecken Sie Ihre Arme und Beine kreuzweise zueinander.

Eine Abkühlung trägt dazu bei, dass sich das Blut gleichmäßig in allen Gefäßen verteilt und die Gefahr einer Blutstagnation wird umgangen. Um nach dem Training zur Ruhe zu kommen, können Sie einen kurzen Spaziergang draußen oder zumindest drinnen machen.

Fettverbrennungskomplex für zu Hause

Schauen wir uns das Trainingsprogramm für die Woche an, nehmen es als Grundlage und erstellen für uns ein Programm für den Monat. Das Training ist ein Mixed-Workout, das heißt, es kombiniert Cardiotraining und Krafttraining. Dieser Ansatz sorgt für eine effektive Fettverbrennung und einen hochwertigen Muskelaufbau.

Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause – nicht länger als eine halbe Minute. Damit die Fettverbrennung effektiv ist, müssen Sie so schnell wie möglich arbeiten.

Das optimale Übungsset zum Abnehmen zu Hause für Frauen:

• Heizung. Wärmen Sie sich nach dem oben vorgeschlagenen Schema oder nach einem anderen Schema auf, das Ihrem Geschmack entspricht. Dauer 7-10 Minuten.
• Kniebeugen. Die Ausgangsposition ist stehend, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie können leicht gebeugt sein. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Beachten Sie beim Hocken folgende Bedingungen: Rücken gerade, Füße nicht von der Oberfläche abheben, tief in die Hocke gehen, bis die Beine im 90°-Winkel gebeugt sind⁰. Sie müssen 2 Sätze mit 25 Kniebeugen ausführen.
• Sie müssen also aktivieren Cardio. Springseil – 2 Minuten am Stück. Oder eine zweiminütige Fahrt vor Ort.
• Heben. Nehmen Sie eine liegende Position ein und führen Sie Liegestütze vom Boden aus aus. Wenn es schwierig ist, können Sie zunächst Liegestütze auf den Knien machen. Wir machen 2 Sätze à 20 Liegestütze.
• Mehr Cardio-Übungen. Springseil – 2 Minuten am Stück. Oder eine zweiminütige Fahrt vor Ort.
• Verdrehen (drücken). Wir liegen auf dem Rücken, die Beine an den Knien angewinkelt, die Füße auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Heben Sie Ihren Körper an, heben Sie Ihre Schulterblätter von der Oberfläche ab und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Es muss darauf geachtet werden, dass der untere Rücken nicht hinter die Schulterblätter „steigt“. Sie müssen 2 Sätze mit 25 Drehungen ausführen.
• Und noch einmal Herzbelastung. Springseil – 2 Minuten am Stück. Oder eine zweiminütige Fahrt vor Ort.
• Einbeinige Gesäßbrücke. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihr Bein und legen Sie es auf die Oberfläche, heben Sie das andere in einem Winkel von 45° an⁰. Spannen Sie Ihre Beckenmuskulatur an, heben Sie Ihren unteren Rücken zusammen mit Ihrem Becken so hoch wie möglich und halten Sie die Position 5 Sekunden lang. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wir machen 2 Sätze à 10 Mal.
• Wieder Cardio hinzufügen. Seilspringen – 2 Minuten ohne Pause. Oder eine zweiminütige Fahrt vor Ort.
• Seitliche Biegungen. Legen Sie sich auf die Seite, auf den Boden, mit ausgestreckten Beinen, mit der Hand am Boden, fassen Sie den Körper am unteren Rücken oder legen Sie ihn auf die gekreuzte Schulter. Der Sekundenzeiger liegt in diesem Moment auf dem Boden. Führen Sie Liegestütze mit der Stützhand aus und halten Sie dabei Ihren Körper ruhig. Wir machen 2 Sätze à 10 Liegestütze.
• Noch einmal wechseln wir uns ab Cardio-Übungen. 2 Minuten Seilspringen oder Laufen auf der Stelle.
• Planke. Wir liegen auf dem Bauch. Wir beugen unsere Arme in einem Winkel von 90⁰, wobei der Schwerpunkt auf den Ellbogen und den gestreckten Beinen liegt. Der Körper ist von Kopf bis Fuß gerade, ohne sich zu bücken oder zu heben. Halten Sie die Planke 30 Sekunden lang gedrückt und führen Sie 2 Ansätze durch.
• Dehnung. Wir dehnen uns 10 Minuten lang. Sie können den oben genannten Komplex zum Dehnen verwenden oder einen anderen nach Ihrem Geschmack verwenden.

Vergessen Sie nicht die richtige Ernährung

Durch eine ausgewogene Ernährung und die Einnahme spezieller Sportergänzungsmittel kann die Wirksamkeit des Abnehmtrainings deutlich gesteigert werden. Die richtige Fitnessernährung sollte sowohl vor als auch nach dem Training sorgfältig abgewogen werden. Beachten Sie die allgemeine Regel: Es ist besser, öfter, aber weniger zu essen.

Grundprinzipien der Ernährung:

• Alkoholabstinenz – hilft bei der Ansammlung von Fettdepots;
• Entfernen Sie Lebensmittel, die reich an Ölen, Zucker und Fetten sind, aus der Ernährung und ersetzen Sie sie durch gesündere Alternativen.
• Schwerpunkt auf proteinreichen Lebensmitteln;
• Obst und Gemüse sind notwendig;
• Verwendung spezieller Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion. Es ist seit vielen Jahren bewiesen, dass Fatburner wirksam sind und die Trainingsergebnisse verbessern.

Empfehlungen

Wenn Sie entschlossen sind, zu Hause Gymnastik zu machen, um Gewicht zu verlieren, beachten Sie unbedingt die folgenden Regeln:

1. Setzen Sie sich ein klares Ziel (z. B. 2 Größen verlieren), skizzieren Sie einen Umsetzungsplan und halten Sie sich strikt daran. Andernfalls könnte die anfängliche Motivation schnell nachlassen.
2. Erwarten Sie keine superschnellen Ergebnisse. Selbst die intensivsten Trainingseinheiten werden in mindestens 1-2 Wochen beginnen, sich im Spiegel und im Gewicht zu „spiegeln“.
3. Lassen Sie sich während des Unterrichts nicht durch fremde Dinge ablenken. Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf das Training und achten Sie maximal auf die Qualität der Übungen. Nur so können Sie Ihre Muskeln effektiv trainieren und mögliche Verletzungen vermeiden.

Wir wünschen Ihnen viel Glück!