Unabhängig von der Art Ihrer Ernährung ist es immer wichtig, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Abnehmprodukte sollen nicht nur Fett verbrennen, sondern den Körper auch mit genügend Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, um die Zielwirkung zu unterstützen.
Gesunde Lebensmittel zum Abnehmen: eine Liste mit 30 Diätlebensmitteln
Regelmäßige Bewegung, insbesondere an der frischen Luft, und gesunder Schlaf sind hervorragende Waffen im Kampf gegen Übergewicht. Doch ohne gesunde Ernährung sind diese Maßnahmen wirkungslos. Die richtige Ernährung ist wichtig. Welche Lebensmittel eignen sich zum Abnehmen? Welche Kochmethoden bewahren wichtige Verdauungsenzyme?
Rote Bete
Dieses Gemüse fehlt oft in der Liste der diätetischen Lebensmittel. Aber Rüben sind ein leckeres und gesundes Lebensmittel. Dank der großen Menge an Ballaststoffen verbessert es die Darmfunktion, reinigt außerdem das Blut und stärkt das Immunsystem.
Rüben eignen sich aufgrund ihres hohen Eisen- und Folsäuregehalts für eine gesunde vegetarische Ernährung. Diese Stoffe kommen in größerem Umfang nur im Fleisch vor; Sie fördern die ordnungsgemäße Sauerstoffübertragung im Körper und reduzieren Müdigkeit. Dies sind die wertvollsten Bestandteile der Rüben.
Um Gewicht zu verlieren, verwenden Sie es gerieben zur Zubereitung von Salaten und zum Würzen von Nudeln.
Hüttenkäse
Hüttenkäse ist nicht nur ein Proteinlebensmittel (enthält 14-18 g Protein pro 100 g). Außerdem schützt es die Muskeln, wenn Sie eine Diät zur Gewichtsabnahme machen, indem es verhindert, dass sie zusammen mit Fett verloren gehen, was es zu einem guten Nahrungsmittel für diejenigen macht, die Gewicht verlieren. Diese Eigenschaft wird durch Kasein, ein Milchprotein, bereitgestellt.
Beeren
Himbeeren, Erdbeeren und Blaubeeren sind nicht nur köstliche Sommerbeeren, sondern gehören auch zu den besten Lebensmitteln zum Abnehmen. Das in ihrer Zusammensetzung enthaltene Pektin garantiert eine schnelle Sättigung. Lust auf etwas Süßes? Mischen Sie Naturjoghurt mit Beeren oder backen Sie daraus einen Käsekuchen.
Champignon und Shiitake
Dies sind die idealen Lebensmittel für eine Diät zur Fettverbrennung. Als Lebensmittel zum Abnehmen eignen sich japanische Champignons und Shiitake-Pilze. Trotz ihres ausdrucksstarken Geschmacks sind sie kalorienarm und sättigen gleichzeitig lange.
Probieren Sie gefüllte Feldpilze, gebackene Nudeln mit Shiitake und Gemüse.
Ei
Über die Bedeutung von Eiern für die Gewichtsabnahme gehen die Meinungen oft auseinander. Die schottische Ernährungsberaterin Carrie Rexton unterstützt den Stellenwert von Eiern in einer gesunden Ernährung und empfiehlt ein Ei pro Tag. Ja, Eier erhöhen den Cholesterinspiegel, vor allem aber den guten Cholesterinspiegel (HDL), der vor Herzerkrankungen und Herzinfarkt schützt. Eier sind ein geeignetes Lebensmittel zum Abnehmen, das die Fettverbrennung fördert und für ein Sättigungsgefühl sorgt.
Bei einer Diät eignen sich gekochte Eier, das Omelett ist ein proteinreiches Alleinfuttermittel.
Serum
Die in Molke enthaltene Linolsäure hilft, Fette aus dem Körper zu entfernen und verhindert deren weitere Ablagerung in den Fettzellen. Dank dieser Wirkung wird es in die Liste der Schlankheitsprodukte aufgenommen. Molke enthält hochwertige tierische Proteine, unterdrückt den Heißhunger auf Süßes und fördert so die Gewichtsabnahme.
Darüber hinaus hält es die Darmflora gesund und beseitigt so Blähungen. Dies ist ein häufiges Problem bei der Einhaltung einer Diät (aufgrund der erhöhten Ballaststoffaufnahme aus Obst und Gemüse).
Avocado
Gesunde und schmackhafte Fette: So lässt sich Avocado kurz beschreiben, die als gesundes Lebensmittel zur Gewichtsreduktion eingestuft wird, ähnlich wie kalorienarmes Obst und Gemüse. Obwohl Avocados relativ kalorienreich sind, sind sie eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst produziert. Sie wirken entzündungshemmend und wirken der Entstehung von Diabetes entgegen.
Avocadosauce eignet sich für Salate, Backwaren und verleiht Gerichten einen cremig-fettigen Geschmack.
Gesundes Avocado-Dessert-Rezept: Schokoladenmousse
Ein gesundes Dessert zuzubereiten ist ganz einfach:
- Mischen Sie ½ Avocado mit 2 EL. L. Kakao, eine Prise Zimt.
- Nach Geschmack mit Honig oder einem anderen Süßungsmittel süßen.
- Kalt servieren.
Bohnen
Der hohe Ballaststoffgehalt der Bohnen sorgt für ein Sättigungsgefühl und beugt übermäßigem Essen vor. Insbesondere für Vegetarier und Veganer, die auf den Verzehr von Fleisch verzichten, ist es eine wichtige Proteinquelle. Darüber hinaus können Bohnen auf viele Arten gekocht werden. Mit Reis passt es besser. Vergessen Sie nicht, es vor dem Kochen einzuweichen – es verkürzt die Kochzeit und verringert das Aufquellen.
Vermeiden Sie Bohnen aus der Dose: Aufgrund des hohen Gehalts an Zucker, Salz und künstlichen Aromen sind sie alles andere als ein gesundes Lebensmittel zur Gewichtsabnahme (achten Sie darauf, dass Sie auf dem Etikett nachsehen).
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Bohnen zu essen, fügen Sie sie schrittweise zu Ihrer Ernährung hinzu, beispielsweise einmal pro Woche; Erhöhen Sie die Menge im Laufe der Zeit. Dies hilft, Verdauungsproblemen vorzubeugen.
Karotte
Karotten sind eine Ballaststoffquelle, die die Verdauung beschleunigt. Diese Tatsache ist wichtig für das Abnehmen.
Schneiden Sie 3 Karotten in Stifte und tauchen Sie sie in hausgemachte Joghurt- oder Kichererbsensauce (Hummus).
Süßkartoffel
Der hohe Ballaststoffgehalt und die schnelle Sättigung beim Verzehr von Süßkartoffeln verhindern übermäßiges Essen. Süßkartoffeln können gedünstet, gebacken, mit Zwiebeln püriert, würzige Suppe mit Knoblauch und Karotten zubereitet werden.
Süßkartoffeln sind eine Quelle progressiver Energie, die für das Ausdauertraining (Lauftraining) benötigt wird.
Ingwer
Ingwer ist ein thermogenes Lebensmittel: Es fördert die Erwärmung des Körpers und die Fettverbrennung. Aufgrund dieser Eigenschaft ist es in der Liste der Lebensmittel zur Gewichtsabnahme enthalten.
Ersetzen Sie gekaufte zuckerhaltige Getränke durch Ingwerlimonade. Ein Stück Ingwer reiben, Zitrone und Mineralwasser hinzufügen.
Sauerkraut
Auch Sauerkraut, das den Körper von überschüssigem Wasser befreit, ist ein Schlankmacher. Stoffwechselschlacken werden zusammen mit Flüssigkeiten entfernt.
Verzehren Sie es täglich, zum Beispiel als Snack.
Eine Ananas
Mit einem Wassergehalt von 90 % ist Ananas ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Essen Sie es einfach gehackt oder bereiten Sie einen Detox-Cocktail zu, den Sie über den Tag verteilt trinken. Ananas macht satt und rehydriert Ihren Körper. Nehmen Sie sie daher mindestens einmal pro Woche in Ihre Ernährung auf.
Zitrone und Limette
Trinken Sie jeden Morgen auf nüchternen Magen (nach dem Zähneputzen) ein Glas warmes Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft. Dieses Getränk wirkt gegen Cellulite und aktiviert den Stoffwechsel.
Spargel
Auf der Liste der diätetischen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion steht auch Spargel. Es ist reich an Ballaststoffen, unterstützt die Urinproduktion und hilft so, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Essen Sie statt Dosenspargel frischen Spargel, der gesunde Zutaten enthält: Dämpfen oder kochen Sie ihn und servieren Sie ihn mit Süßkartoffeln.
Nach dem Kochen können Sie den Spargel mahlen, ein paar Tropfen Zitronensaft hinzufügen und schon erhalten Sie eine köstliche cremige Suppe. Es sättigt den Körper und entfernt Giftstoffe aus ihm.
Knoblauch
Es ist der König der Gewürze und ein gesundes Lebensmittel zum Abnehmen und zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut. Bei einer salzarmen Ernährung kann Knoblauch dazu beitragen, Speisen Geschmack zu verleihen. Essen Sie es frisch (in Pasteten oder einfach mit geröstetem Brot).
Haferflocken
Dies ist die Grundlage eines gesunden Frühstücks, das in der Liste der Lebensmittel zur Gewichtsabnahme enthalten ist. Haferflocken verlängern das Sättigungsgefühl, indem sie den Verzehr ungesunder Snacks zwischen den Mahlzeiten verhindern.
Für ein gesundes Frühstück eignen sich nur reine Cerealien. Um die Verdaulichkeit zu erhöhen, weichen Sie sie über Nacht in Wasser oder Milch ein (nicht eingeweichte Flocken können zu Schwellungen führen).
Sie können Haferflocken zu Abnehm-Shakes hinzufügen. Es verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten und verhindert so einen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Grüner Tee
Grüner Tee ist eine gesunde Alternative zu Kaffee, die dabei hilft, die Aufmerksamkeit beim Lernen und Arbeiten aufrechtzuerhalten. Kaffee eignet sich auch zum Abnehmen, viele Menschen „veredeln" ihn jedoch mit einer Portion Milch und Zucker, was bei grünem Tee nicht der Fall sein wird.
Grüner Tee beschleunigt zusammen mit körperlicher Aktivität den Stoffwechsel und reduziert das Verlangen nach Süßigkeiten.
Wie bereitet man grünen Tee richtig zu?
Am besten verwenden Sie losen Tee. Vorbereitung:
- Füllen Sie die Teeblätter mit Wasser bei einer Temperatur von 60–80 °C, nicht kochend.
- 1-3 Minuten einwirken lassen.
brauner Reis
Dies ist ein Lebensmittel zur Fettverbrennung. Dank des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten versorgt Reis den Körper lange Zeit mit Energie. Zusammen mit einer Portion Protein ist es ein geeignetes Lebensmittel für das Training. Es wird als Beilage zu Fleisch empfohlen, da es Kohlenhydrate enthält, die die Verwendung von Proteinen fördern.
Zum Frühstück können Sie in Milch gekochten süßen Reis mit einem Tropfen Honig oder Dattelsirup essen. Es ist gut, Zimt hinzuzufügen: Dank seiner thermogenen Eigenschaften beschleunigt dieses Gewürz die Fettverbrennung. Zimt ist auch ein Schlankheitsmittel.
Meerrettich
Ein geniales Produkt zum Abnehmen zu Hause ist Meerrettich. Dank seiner harntreibenden Eigenschaften hilft es, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Meerrettich kann in Salate gerieben werden (passt gut zu Äpfeln), zu Gemüsepürees hinzugefügt und zum Kochen von Fleisch verwendet werden.
dunkle Schokolade
Wenn man nur fettarme Lebensmittel isst und eine kohlenhydratarme Diät mit diätetischen Produkten einhält, entwickelt man ein starkes Verlangen nach Süßem. Es ist jedoch nicht notwendig, vollständig auf Süßigkeiten zu verzichten. Dunkle Schokolade kann nicht schaden. Wählen Sie ein Produkt, dessen Hauptbestandteil Kakao ist (mindestens 70 %). Die Schokolade darf kein Milchpulver oder künstliche Aromen enthalten. Es eignet sich nur eine kleine Menge Zucker (idealerweise als letzte Zutat auf der Liste). Die empfohlene Menge beträgt 2 Würfel pro Tag.
Die Ernährung allein reicht nicht aus, um Fett zu verbrennen
Diätnahrung + gesunder Lebensstil = Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen. Achten Sie bei der Ernährung Ihres Körpers mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln auf ausreichend Schlaf, Ruhe und ausreichenden Schutz vor Stress. Diese Faktoren können zu einem Hindernis für eine schlanke Figur werden.
Tabelle mit kalorienarmen Fleisch-, Fisch- und Meeresfrüchteprodukten
Aus energetischer Sicht ist mageres Fleisch mit wenigen Kohlenhydraten ein geeignetes Produkt. Vom Nährwert her handelt es sich um eine Proteinquelle.
| Fleisch, 100 g | Kcal | KJ | Proteine, g | Fette, gr | Kohlenhydrate, g |
| Hühnerbrust | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Schweineschulter | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Rinderschulter | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Kalbsschulter | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Mett | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Kalbsleber | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| getrockneter Schinken | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Hausgemachte Wurst | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Brühwurst, Würstchen | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Schweinekotelett | 358 | 1500 | dreißig | 22 | 4 |
| Fisch, 100 gr | Kcal | KJ | Proteine, g | Fette, gr | Kohlenhydrate, g |
| Forelle | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| Kabeljau | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Gebackener Hering | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Hering in Tomatensauce | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Thunfisch in Öl | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Tabelle mit kalorienarmen Milchprodukten
Milch enthält viele Nährstoffe und Proteine und wird daher in die Liste der diätetischen Produkte aufgenommen. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn es zu Problemen, insbesondere Allergien, kommt. Die Verträglichkeit dieses Produkts ist für jeden Menschen individuell.
| Milch, Milchprodukte | Kcal | KJ | Proteine, g | Fette, gr | Kohlenhydrate, g |
| 100 ml Milch (0, 5 % Fett) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 EL. L. Sauerrahm (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 Portion Schlagsahne (30 %), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g Naturjoghurt | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g Fruchtjoghurt | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 gEdamer (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Erhalten Sie einen vollständigen Satz an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aus Diätnahrungsmitteln
Wenn Sie stetig und gesund abnehmen wollen, verzichten Sie auf strenge Diäten und Hungerstreiks. Der Weg zu einer gesunden und vor allem nachhaltigen Gewichtsabnahme führt über das richtige Verhältnis der Makronährstoffe in der Ernährung.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein natürlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung und machen in der Regel den Großteil davon aus. Es ist die Menge an Kohlenhydraten, die sich verändert, wenn man Körpergewicht verliert oder zunimmt.
1 g Kohlenhydrate enthält 4 kcal.
Welche Kohlenhydrate werden empfohlen? Komplexe Kohlenhydrate wie:
- Gemüse;
- Obst (in begrenzten Mengen);
- Hülsenfrüchte;
- Haferflocken;
- Vollkornnudeln;
- Quinoa;
- Kartoffel;
- Süßkartoffeln usw.
Eiweiß
Protein ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich. Sie sättigen, unterstützen das Muskelwachstum und spielen eine Schlüsselrolle bei allen Körperprozessen (Bildung von Muskelfasern, Zellen, Geweben, Blutplasma, Leukozyten).
1 g Protein enthält 4 kcal.
Wählen Sie beim Abnehmen proteinhaltige Lebensmittel, die wenig Fett enthalten, wie Hähnchenbrust, Thunfisch.
Fette
Fett ist der Geschmacksträger. Es ist außerdem sehr wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, liefert dem Körper Energie und ist für das Zellwachstum notwendig. Auch das Gehirn besteht zu 60 % aus Fett. Fett ist für die Hormonproduktion, die Herzgesundheit und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur notwendig. Dies ist jedoch der kalorienreichste Makronährstoff: 1 g Fett enthält 9 kcal.
Welche Fette sind gut? Einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt:
- Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maisöl;
- Erdnüsse;
- Samen;
- fetter Fisch.
Eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung spielt beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Der normale Energieverbrauch setzt sich wie folgt zusammen:
- 10-15 % - Proteine;
- 55–60 % – Kohlenhydrate;
- 25-30 % sind Fett.
Für Menschen, die eine Diät machen, ist es wichtig, den Verzehr von tierischen Fetten und einfachen Kohlenhydraten zu reduzieren; Die Menge an Proteinen nimmt zu ihrem Nachteil zu. Das optimale Verhältnis ist:
- 35 % – Proteine;
- 40 % – Kohlenhydrate;
- 25 % sind Fett.
Denken Sie daran: Obwohl der menschliche Körper Fett benötigt, müssen Sie beim Abnehmen Ihre Gesamtfettaufnahme kontrollieren. Immerhin sind 9 kcal/1 g fast 100 % mehr als 1 g Kohlenhydrate oder Proteine.
