Keto-Diät

Lange Zeit galten fetthaltige Lebensmittel als Ursache für überflüssige Pfunde. Doch vor relativ kurzer Zeit überarbeiteten Forscher diese Theorie und kamen zu einem völlig anderen Ergebnis. Es stellt sich heraus, dass Sie große Portionen fetthaltiger Lebensmittel zu sich nehmen und ... Gewicht verlieren können! Es gibt auch eine spezielle proteinreiche Diät, die sogenannte Keto-Diät.

Was ist die Keto-Diät?

Die ketogene, Keton- oder Keto-Diät ist eine Diät, die auf dem Verzehr von kohlenhydratarmen, eiweißreichen und fettreichen Lebensmitteln basiert.

Das Befolgen eines solchen Ernährungsprogramms löst im Körper einen Prozess namens Ketose aus, der tatsächlich zur Verbrennung von Fettreserven führt. Dies war jedoch nicht der Hauptgrund für die Einführung der Keto-Diät. Ursprünglich wurde das Keto-Ernährungsprogramm als Teil einer umfassenden Therapie zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter eingesetzt. Doch nach einiger Zeit wurde klar, dass diese Diät sehr effektiv zum Abnehmen ist. Jeder, der mindestens einmal in seinem Leben versucht hat, durch eine Diät abzunehmen, weiß, dass es sich bei den verlorenen Kilogramm oft nicht unbedingt um die Fettdepots handelt, die man loswerden konnte. Häufig kommt es zu Gewichtsverlust aufgrund der Entfernung überschüssiger Flüssigkeit aus dem Körper oder der Zerstörung von Muskelmasse. Aber bei einer ketogenen Diät handelt es sich bei den verlorenen Pfunden definitiv um abgebautes Fett. Um zu verstehen, wie die Keto-Diät funktioniert, müssen Sie zunächst verstehen, was Ketose ist, die diesem Ernährungssystem tatsächlich seinen Namen gab.

Jede von einer Person verzehrte Nahrung ist eine Quelle für drei wichtige Nährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Durch die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten erhält der Körper zusätzliche Energie sowie „Nahrung“ für die Gehirnzellen. Wenn aber ein Teil der verzehrten Nahrung überschüssige Kohlenhydrate enthält, wandert alles, was der Körper nicht verarbeiten und verwerten kann, für einen regnerischen Tag sozusagen sofort in die „Tonne“. Und diese gleichen „Behälter“ sind nichts anderes als Unterhautfettablagerungen. Und dieser Vorgang wiederholt sich jedes Mal nach dem Verzehr einer kohlenhydratreichen Nahrung.

Und nun die Hauptfrage: Was passiert mit dem Körper, wenn seine „Versorgung“ mit Kohlenhydraten unterbrochen wird? Wenn Sie Kohlenhydrate komplett aus Ihrer Ernährung streichen, wird ehrlich gesagt nichts Gutes dabei herauskommen. Längeres Kohlenhydratfasten kann sogar tödlich sein. Dies ist jedoch nur der letzte Ausweg, wenn der Nährstoffverbrauch auf Null reduziert wird und die Reserven für längere Zeit nicht wieder aufgefüllt werden. Wenn Kohlenhydrate jedoch nicht komplett aus der Ernährung ausgeschlossen, sondern nur auf die minimal benötigten Portionen reduziert werden, kann man mit einer relativ schnellen Gewichtsabnahme rechnen.

Wozu dient die Keto-Diät?

Wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate erhält, beginnt er, nach Ersatzenergiequellen zu suchen. Solche Reserven sind aber bereits vorhanden und im Unterhautfettgewebe enthalten. Das bedeutet, dass im Körper Fettzellabbaureaktionen ausgelöst werden, die zur Bildung von Fettsäuren und Ketonkörpern führen. Es handelt sich um Ketonkörper, die als Glukoseersatz wirken. Wenn der Körper außerdem in einen Zustand der Ketose (erhöhte Konzentration von Ketonkörpern) eintritt, kommt es bei Menschen mit Epilepsie zu einem Rückgang der Anfallshäufigkeit. Wissenschaftler erforschen weiterhin, warum dies geschieht.

Für medizinische Zwecke zur Behandlung von Epilepsie beinhaltet die Keto-Diät den Verzehr von Nahrungsmitteln mit minimalem Kohlenhydratgehalt, wobei die Protein- und Fettmenge in der Nahrung im Verhältnis 1:4 stehen sollte. Das heißt, alle kohlenhydratreichen Lebensmittel werden aus der Nahrung gestrichen und um den Kaloriengehalt der Nahrung aufrechtzuerhalten, wird möglichst viel Fett zugeführt. Doch nicht alle Arten von Lipiden machen die Diät gleich wirksam. Damit der Körper in die Ketose gelangt, ist es wichtig, keine langkettigen Fettsäuren, sondern mittelkettige Fettsäuren zu sich zu nehmen, wie sie beispielsweise in Kokosöl vorkommen.

Zum ersten Mal wurde sich die Menschheit zu Beginn des 20. Jahrhunderts der Vorteile der Keton-Diät zur Behandlung von Epilepsie bewusst, doch bald ließ das Interesse an dieser Methode in medizinischen Kreisen nach und wurde erst fast ein Jahrhundert später wiederbelebt. Doch mittlerweile hat die Keto-Diät eine neue Anwendung gefunden und ist Teil der Sporternährung geworden.

Darüber hinaus gibt es in letzter Zeit ernsthafte Diskussionen darüber, ob die Keto-Diät bei Krebs von Vorteil ist. Wenn man alle komplexen wissenschaftlichen Erklärungen weglässt, sieht der Prozess in etwa so aus. Krebszellen benötigen Glukose, um ihre Lebensfähigkeit aufrechtzuerhalten. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten verlieren bösartige Tumore ihre Wachstumsfähigkeit. Die Forschung in diesem Bereich ist im Gange. Doch ein 2012 in New York durchgeführtes Experiment mit zehn Freiwilligen, die an bösartigen Tumoren litten, bestätigte diese Theorie.

Keto-Diät: Dauer, Phasen, Anpassung

Manchmal hört man vielleicht, dass es sich bei der Keto-Diät um eine normale kohlenhydratarme Diät handelt. Tatsächlich stimmt das überhaupt nicht. In seinen Wirkungsprinzipien auf den Körper ist dieses System der beliebten Atkins-Diät sehr ähnlich. Keto-Ernährung baut den Körper von der üblichen Glykolyse auf Lipolyse um, und das braucht Zeit. Um Ergebnisse zu erzielen, sollte das ketogene Programm daher 2-3 Wochen lang befolgt werden. Auch sollten Sie in der ersten Woche nicht mit nennenswerten Verlusten an Körperfett rechnen, da sich der Körper zu diesem Zeitpunkt noch nicht an das neue Regime angepasst hat und die verbleibenden Kohlenhydratreserven weiter verarbeitet.

Die Phasen der Körperumstrukturierung sehen wie folgt aus:

1. Erstens. Hält 12 Stunden nach der letzten Kohlenhydratmahlzeit an. In diesem Stadium wird der Körper die vorhandenen Glukosereserven vollständig aufbrauchen.
2. Zweite. Hält 24–48 Stunden an. Zu diesem Zeitpunkt verbraucht der Körper die in Leber und Muskeln enthaltenen Glykogenreserven.
3. Dritte. Der Beginn der Stoffwechselumstrukturierung. Eine Alternative zu Kohlenhydraten sucht der Körper in Fettsäuren und Proteinen, auch solchen, die in der Muskelmasse vorkommen.
4. Vierte. Es beginnt am 7. Tag. Der Körper passt sich an den Mangel an Kohlenhydraten an und wechselt in den ketogenen Zustand, wodurch Protein als Energiequelle aufgegeben wird.

Zusätzlich zu den aufgeführten Schritten gibt es noch einen weiteren – den richtigen Ausstieg aus der Keto-Diät. Sie können nicht sofort auf eine nahrhafte, kohlenhydratreiche Ernährung umstellen. Der Körper muss sich erneut anpassen, diesmal jedoch auf die Glykolyse umstellen.

Dazu sollten Kohlenhydrate schrittweise eingeführt und die Menge auf maximal 30 g pro Tag gesteigert werden.

Woraus besteht eine Keto-Diät?

Für eine Woche oder länger gibt es kein klar definiertes Keto-Menü. Bei der Keto-Diät handelt es sich um eine Reihe von Lebensmitteln mit minimalem Kohlenhydratgehalt. Um die Ketose im Körper auszulösen, ist es in der Regel wichtig, nicht mehr als 30-50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.

Die Keto-Diät enthält, wenn auch in geringen Mengen, dennoch Kohlenhydrate. Ernährungswissenschaftler empfehlen, als Quelle dieses Nährstoffs Gemüse zu wählen, das viele Ballaststoffe enthält. Dies ist notwendig, um die Verdauungsprozesse gesund zu halten. Während der Diät sollten Sie keine Fertiggerichte, Halbfertigprodukte oder gekaufte Soßen essen. Sie alle enthalten tendenziell große Mengen an Kohlenhydraten in Form von Stärke und Zucker. Um einer Erschöpfung vorzubeugen und die Kohlenhydratreserven wieder aufzufüllen, sollten Produkte mit sogenannten komplexen Kohlenhydraten (Porridge, Cerealien) bevorzugt werden.

In manchen Fällen ist es erlaubt, eine kleine Menge schneller Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, diese sollten jedoch auf keinen Fall aus Süßigkeiten, sondern nur aus Früchten stammen.

Obwohl Fett keine verbotene Zutat bei der Keto-Diät ist, gibt es einige Regeln für die Auswahl fetthaltiger Lebensmittel. Idealerweise sollten gesättigte Fette (in Butter, Fleisch, Käse enthalten) etwa 20–30 % der gesamten aufgenommenen Lipide ausmachen. Es ist ratsam, den Rest über Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind.

Der Proteinzufuhrplan kann durch Lebensmittel tierischen und pflanzlichen Ursprungs erreicht werden.

In der Diät zugelassene Produkte:

• verschiedene Fleischsorten;
• Meeresfrüchte;
• Fisch (insbesondere Meeresfisch);
• Ei;
• Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte (vorzugsweise mit einem geringeren Fettanteil, da sie weniger Kohlenhydrate enthalten);
• Nüsse;
• nicht stärkehaltiges Gemüse (vorzugsweise Blattgemüse);
• Früchte mit einem minimalen Zuckergehalt.

Verbotene Produkte:

• Zucker und andere Süßstoffe;
• Süßwaren;
• Backwaren;
• brot;
• Pasta;
• Kartoffel;
• Getreide;
• Traube;
• Bananen.

Basierend auf dieser Liste ist es nicht schwer, ein Menü für eine Woche oder eine komplette Diät zu erstellen. Die Hauptsache ist, die zulässige Kohlenhydratmenge nicht zu überschreiten.

Einsatz im Sport

Die Keto-Diät im Sport ist schon lange bekannt. Bodybuilder nutzen dieses Ernährungssystem zur Fettverbrennung und zum Fettabbau. Doch anders als bei der klassischen Variante der Keto-Ernährung verschiebt sich im Sport das Verhältnis zwischen Fetten und Proteinen in Richtung letzterer. Gleichzeitig sollte der Kohlenhydratanteil in der Ernährung von Sportlern 10 % nicht überschreiten. Andernfalls können Sie nicht effektiv abnehmen.

Je nach Schweregrad der Diät gibt es drei Möglichkeiten der Keto-Ernährung:

• Standard-Keto-Diät;
• gezielt oder gezielt;
• zyklisch.

Die einfachste Variante der Keto-Diät gilt als Standardvariante. Als nächstes ist es wichtig, jeden Tag ein gleichmäßiges BJU-Verhältnis einzuhalten, wobei der Schwerpunkt traditionell auf Proteinen und Fetten liegt und gleichzeitig die Kohlenhydrate begrenzt werden. Diese Ernährungsvariante eignet sich für Sportler, die nicht sehr intensiv trainieren oder körperliche Aktivität gut vertragen, ohne große Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Darüber hinaus ist dies die Option, die von den meisten Menschen gewählt wird, die Übergewicht verlieren möchten und keinen Bezug zum Profisport haben.

Eine gezielte ketogene Diät umfasst Tage mit einer höheren Kohlenhydrataufnahme. Diese Option ist nur für Sportler geeignet. Die Kohlenhydratzufuhr bei einer Keto-Diät erfolgt zweimal: unmittelbar vor dem Training und unmittelbar danach. Den Rest der Zeit sollten Sie sich an das ketogene Standardprogramm halten. Diese Option ist die richtige Lösung für Menschen, die mit der Fettverbrennung beginnen möchten, aber aufgrund eines Kohlenhydratmangels das Gefühl haben, nicht die Kraft für ein komplettes Training zu haben.

Die zyklische Keto-Diät beinhaltet die regelmäßige Einführung von Kohlenhydrattagen. Diese Zyklizität ermöglicht es Ihnen, eine Diät über einen langen Zeitraum einzuhalten, schützt aber gleichzeitig den Körper vor einem kritischen Kohlenhydratmangel. Wie oft Kohlenhydrattage wiederholt werden, hängt von den Zielen des Sportlers, der Trainingsintensität und dem Grad der Kohlenhydratverarmung in den Muskeln ab. Bevor Sie jedoch mit einer zyklischen Keto-Diät beginnen, sollten Sie eine standardmäßige und gezielte Diät einhalten.

Keto-Diät und Muskelaufbau

Es gibt viele Beweise dafür, dass die Keto-Diät zur Gewichtsreduktion wirksam ist. Aber ist es möglich, dieses Ernährungssystem für Sportler zu befolgen, die ihre Muskelmasse steigern möchten? Experten sagen, dass es am wichtigsten ist, daran zu denken, die Kalorien zu zählen, die man zu sich nimmt. Ein Kalorienüberschuss in der Nahrung fördert den Muskelaufbau, während ein Kalorienmangel zu einer Gewichtsabnahme führt. Wenn das Hauptziel aber der Muskelaufbau ist, sollte man sich für eine gezielte oder zyklische Variante der Ernährung entscheiden. Sie ermöglichen es Ihnen, mit dem „Trocknen“ zu beginnen, ohne Ihre Muskeln zu schädigen.

Keto-Menü für Sportler

Die Standardproportionen der BJU für Sportler sehen so aus. Für jedes Kilogramm Muskelmasse sollten Sie 0,22–0,44 g Kohlenhydrate, 2,2 g Protein und 1,8–1,88 g Fett zu sich nehmen.

Befolgt ein Sportler eine gezielte Keto-Diät, sollte er unmittelbar vor dem Training eine zusätzliche Menge Kohlenhydrate in Höhe von 0,5-1 g pro Kilogramm Trockengewicht zu sich nehmen. Diese Portion kann in zwei Dosen aufgeteilt werden: vor und nach dem Training.

Bei einer zyklischen Keto-Diät ist es üblich, frühestens nach 2 Wochen zusätzliche Kohlenhydratportionen in die Ernährung aufzunehmen. An Kohlenhydrat-Ladetagen sollte die Nährstoffaufnahme um 5-10 g pro Kilogramm Trockengewicht erhöht, im Gegenzug jedoch die Fettaufnahme reduziert werden. Dadurch können Sie die richtige Kalorienzufuhr aufrechterhalten.

Nebenwirkungen und mögliche Gefahren

Die erste und offensichtlichste Nebenwirkung der ketogenen Diät ist allgemeine Schwäche. In den ersten 7–14 Tagen gewöhnt sich der Körper an den ketogenen Zustand und der Kohlenhydratmangel in dieser Phase geht meist mit einem Kraft- und Schwächeverlust einher. Aber nach der Anpassung verbessert sich Ihr Gesundheitszustand und der Körper lernt, Ketonkörper als Hauptenergiequelle wahrzunehmen.

Bei manchen Menschen kann der Verzehr großer Mengen fetthaltiger Lebensmittel den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, was wiederum schädlich für das Herz-Kreislauf-System ist. Darüber hinaus enthalten kohlenhydratarme Diäten im Allgemeinen wenig Vitamine, Mineralien und viele andere nützliche Bestandteile. Regelmäßige Multivitamine aus der Apotheke helfen, der Entstehung eines Vitaminmangels vorzubeugen.

Eine weitere Gefahr für die Keto-Diät ist eine Darmstörung. Eine unzureichende Aufnahme von Ballaststoffen (normalerweise in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln enthalten) führt zu Verstopfung, Darmdysbiose und anderen unangenehmen Nebenwirkungen.

Darüber hinaus ist die ketogene Diät für Menschen mit Erkrankungen der Schilddrüse, der Nieren, der Leber oder des Verdauungstrakts strengstens verboten.

Doch zum Nutzen und Schaden der Keton-Diät bei Diabetes gibt es unter Forschern noch keine eindeutige Meinung. Einige argumentieren, dass eine kohlenhydratarme Ernährung für Menschen mit Diabetes von Vorteil ist. Andere neigen zu der Annahme, dass ein ketogener Zustand die diabetische Ketoazidose noch verschlimmern kann.

Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sollten nicht auf eine Low-Carb-Ernährung umsteigen. Für Menschen, deren Arbeit eine erhöhte geistige Aktivität erfordert, ist es besser, eine andere Diät zur Gewichtsabnahme zu finden, da der Mangel an Kohlenhydraten die Gehirnfunktion erheblich beeinträchtigt und zu Müdigkeit und Apathie führt.

Aufgrund ihres ungewöhnlichen Ansatzes zur Gewichtsreduktion ist die Keto-Diät für viele Menschen interessant, die Übergewicht verlieren möchten. Doch neben der fettverbrennenden Wirkung hat dieses Ernährungssystem viele Nebeneigenschaften. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler Menschen mit erheblichem Übergewicht, zunächst einfach ihre tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren und die Keto-Diät als letzte Stufe der Gewichtsabnahme zu nutzen, um auszutrocknen und den Effekt der Muskeldefinition zu erzielen.