Dünnheit und Schönheit des Körpers werden durch drei Regeln gewährleistet: ein gesunder Lebensstil, Sport und richtige Ernährung. Körperliche Aktivität hilft, Muskeln zu trainieren und zu entwickeln, den Stoffwechsel und den Fettverbrennungsprozess zu beschleunigen und die Ausdauer zu erhöhen. Erstellen Sie ein effektives Trainingsprogramm, um schnell Gewicht zu verlieren.
Die effektivsten Übungen zum Abnehmen
Kein einmonatiges Gewichtsverlustprogramm zu Hause ist ohne grundlegende Übungen abgeschlossen. Es ist wichtig, mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Ein kompetenter Zeitplan trägt dazu bei, die Effektivität des gesamten Unterrichts zu steigern. Eine Reihe einfacher Übungen umfasst:
- Liegestütze von der Bank.Trainiert den Trizeps, wirkt sich indirekt auf die Brust- und Rückenmuskulatur aus. Übung hilft, Körperfett von den Händen zu entfernen, strafft die Haut und baut Ausdauer auf. Legen Sie Ihre Hände auf die Bank hinter sich und Ihre Füße auf den Boden. Heben und senken Sie Ihren Körper rhythmisch. Mach 5-6 Sätze.
- Springen.Hilft die Bauchmuskeln zu trainieren, stärkt den Rücken. Beim Abnehmen ist es notwendig, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Beugen Sie die Knie. Senken Sie Ihre ausgestreckten Arme entlang Ihres Oberkörpers. Atme ein, springe auf, hebe gleichzeitig deine Arme und spreize deine Beine schulterbreit auseinander. Mache 2 Sätze mit 10 Sprüngen.
- Hocken.Sie trainieren die Gesäßmuskulatur und den Rücken, die Presse, die Rückseite der Oberschenkel. Sie werden Cellulite loswerden und die Durchblutung der Problembereiche erhöhen. Spreizen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern, beugen Sie Ihre Knie leicht. Halten Sie an Ort und Stelle und halten Sie die maximal verfügbare Zeit aus. Führen Sie 8-10 dieser Ansätze aus.
- Die Beine heben.Mit dieser Übung können Sie in einem Monat die innere Oberfläche der Oberschenkel korrigieren, die Haut straffen und Cellulite loswerden. Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie den Kopf auf die Faust. Der Arm ist am Ellbogen gebeugt. Machen Sie sanfte, langsame Schwünge mit geradem Oberschenkel. Mache 3 Sätze mit 10-15 Schwüngen für jedes Bein.
- Den Körper verdrehen.Wirkt auf die Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln. In ungefähr einem Monat werden Sie die durchhängenden Seiten vergessen. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und strecken Sie die Beine. Verstehe den Körper und versuche mit dem rechten Ellbogen das linke Knie zu erreichen. Mach 10 Wiederholungen.
- Ausfallschritte.Die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel sind betroffen. Sie beschleunigen den Stoffwechsel und verbessern die Durchblutung in Problembereichen. Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Füße breiter als Ihre Hüften sind. Biegen Sie Ihren Rücken leicht in Ihren unteren Rücken. Legen Sie Ihr Bein mit Ihrem Schwerpunkt nach vorne. Bring das andere Bein zurück. Verlassen Sie die Hocke, indem Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Schwinge deine Beine.Sie trainieren die Muskeln der Presse, die Oberschenkel. Für einen Monat Gewichtsverlust beseitigt eine einfache Übung den schlaffen Bauch. I. p. - auf dem Rücken liegend, Hände - hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine an, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln. Führen Sie sanfte Tritte mit gekreuzten Beinen wie eine Schere aus. Machen Sie dies 45 Sekunden lang.
Gewichtsverlust Trainingsprogramm für einen Monat
Ein effektiver Komplex sollte verschiedene Arten von Training umfassen: Kraft, Cardio (Aerobic), einfache Atemübungen. Es sollte beachtet werden, dass das Abnehmen in einem Monat real ist, wenn der Unterricht täglich stattfindet, plus 1-2 Ruhetage. Erfahrene Fitnesstrainer empfehlen, Lasten wie folgt zu kombinieren:
- Tag 1: Krafttraining + Cardio;
- Tag 2: Cardio-Training;
- 3. Tag: Krafttraining;
- Tag 4: einfache anaerobe Übung;
- 5. Tag: Kraft + Cardio-Training;
- 6-7 Tage: Ruhe.
Es ist notwendig, sich für die erste und vierte Woche des Gewichtsverlusts auf einen solchen Plan festzulegen. In der Mitte des Zyklus sollten 15 bis 20 Minuten Aerobic-Training zu jedem Krafttraining hinzugefügt werden. Während des Unterrichts ist es wichtig, eine Reihe von Regeln zu befolgen:
- Der Komplex sollte immer mit einem leichten Aufwärmen beginnen. Hilft beim Aufwärmen und bereitet die Muskeln auf schwerere Belastungen vor. Zum Aufwärmen können Sie Liegestütze für den Oberkörper verwenden, mit Beinheben joggen, Liegestütze von der Wand, Arme und Beine schwingen. Die Gesamtheizzeit beträgt 15-20 Minuten.
- Es ist immer notwendig, ein Training mit einer Anhängerkupplung zu beenden. Ziel ist es, nach einer Reihe von Übungen körperlichen Stress abzubauen, um Puls, Atmung und Druck wieder auf den Normalwert zu bringen. Stretching wird oft als Abkühlung verwendet. Die Dauer des Unterrichts darf 5-10 Minuten nicht überschreiten.
- Versuchen Sie, mindestens 1 Stunde vor einer Reihe einfacher Übungen nichts zu essen. Beachten Sie unbedingt das Trinkregime: Trinken Sie 1, 5-2 Liter Wasser pro Tag.
Zusätzlich zu den grundlegenden Aktivitäten sollte eine Reihe einfacher Übungen für einen Monat zur Gewichtsreduktion die Problembereiche lösen. Dazu gehören am häufigsten Bauch, Bauch, Arme, Rücken und Hüften. Um in einem Monat Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, richtig zu essen.
Mehl, fetthaltige und frittierte Lebensmittel von der Speisekarte ausschließen.
Sie müssen mehr Eiweiß, frisches Gemüse und Obst essen.
Übungen für die Presse und flachen Bauch
Wenn Sie Ihren Unterbauch, Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken in nur einem Monat stärken, können Sie Ihre liegenden Beine anheben. Diese Übung wird einfach durchgeführt:
- I. p. - sich hinlegen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und verriegeln Sie sie mit einem Vorhängeschloss.
- Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie beide Beine an. Biegen Sie den unteren Rücken nicht und heben Sie den Oberkörper nicht von der Oberfläche ab.
- Nachdem Sie die Position beider Beine auf einen Winkel von 45 ° gebracht haben, machen Sie eine Pause (10-15 s).
- Kehren Sie reibungslos zum Start zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal, es sind nur 2-4 Ansätze erforderlich.
Eine der einfachsten Bauchübungen ist ein Rotationsrad. Helfen Sie dabei, den schlaffen Bauch zu straffen und die Seiten zu entfernen. Ausführungstechnik:
- Mit dem Gesicht nach oben liegen, die Hände hinter den Kopf legen und sich mit einem Schloss verschließen.
- Beuge deine Beine an den Knien.
- Heben Sie Ihren Oberkörper (Arme, Kopf, Schulterblätter) und Füße vom Boden ab. Der Winkel zwischen den Knien sollte 90 ° betragen.
- Biegen Sie abwechselnd die Beine - simuliert das Radfahren. Es ist ratsam, das gegenüberliegende Knie mit dem Ellbogen zu erreichen (mit der linken - nach rechts und dann umgekehrt).
- Mache 20 Wiederholungen für jedes Bein. Mache 2 Sätze mit einer Pause von 30 Sekunden.
Komplizierte Bauchübungen mit einem Stuhl helfen, die Bauchmuskeln zu stärken und schlaffen Bauch zu entfernen. Die Unterstützung hält die Beine im rechten Winkel gebeugt und schützt vor Verletzungen des unteren Rückens. Performance:
- Mit dem Gesicht nach oben liegen und die Hände hinter dem Kopf verbinden.
- Legen Sie Ihre Schienbeine auf einen Stuhl.
- Heben Sie den Körper langsam an und übertragen Sie die maximale Last auf die Presse.
- Machen Sie in Pausen pro Minute 10 Wiederholungen × 3 Übungen.
Für Oberschenkel und Gesäß
Sie können die Form des Gesäßes in einem Monat stärken und anpassen, indem Sie aus einer tiefen Hocke springen. Das Überspringen verbessert den Stoffwechsel und beschleunigt den Gewichtsverlust:
- Es ist notwendig, aufrecht zu stehen und die Hände hinter dem Kopf zu verschränken.
- Atmen Sie tief ein und setzen Sie sich: Am Maximum der Hocke sind Ihre Oberschenkel parallel zum Boden.
- Spannen Sie beim Ausatmen die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes an und springen Sie nach oben.
- Wenn Ihre Füße Kontakt mit der Oberfläche haben, gehen Sie sofort in eine Halbhocke.
- Mache 15-20 Sprünge.
Eine einfache Übung wird mit einer stabilen Bank oder einem Stuhl durchgeführt. Das Anheben des Gesäßes wirkt sich indirekt auf die Bauchmuskulatur und das Hüftkorsett aus:
- Beugen Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 ° und stellen Sie Ihre Füße auf den Stuhl.
- Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden und heben Sie Ihre Hüften auf eine Höhe von 30 bis 40 cm, sodass Rumpf und Hüften eine gerade Linie bilden.
- 3-5 Sekunden an Ort und Stelle halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Mache 2 Sätze mit 15 Aufzügen.
Gleichzeitig hilft die Beinschwungübung, die Muskeln der Arme und Hüften zu trainieren. Es ist besonders effektiv für Menschen mit einem hohen Körpergewicht, da es das Herz nicht zusätzlich belastet. Der Prozess ist einfach:
- Sie müssen auf alle viere kommen und Ihren Rücken strecken.
- Ein Bein ausfahren und anheben.
- Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
- Führen Sie dann ähnliche Übungen durch, jedoch mit gebeugten Knien.
- Die optimale Anzahl von Anflügen beträgt 3, 15-20 Schwünge für jede Seite.
Für straffe Arme und schöne Brüste
Die Dehnung der Brustmuskulatur, die Korrektur der Körperhaltung und die Beschleunigung des Stoffwechsels werden durch eine einfache Übung - eine Schere - gut gefördert. Ausführungsschema:
- Stehen Sie gerade und entspannen Sie Ihre Schultern.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, die Handflächen nach unten.
- Beginnen Sie rhythmisch, indem Sie Ihre linke und rechte Hand kreuzen.
- Machen Sie die Übung 45 Sekunden lang.
Eines der Hauptelemente des Komplexes zur Stärkung und Anhebung der Brust ist die Ausübung des Tennisballs. Sie können dies als Teil eines Trainings oder während eines Aufwärmens tun:
- Strecken Sie sich mit leicht gespreizten Beinen.
- Nehmen Sie einen Tennisball und legen Sie ihn zwischen Ihre Handflächen gegen Ihre Brust.
- Drücken Sie mit einem tiefen Atemzug den Ball und lenken Sie Ihre Ellbogen von Ihnen weg.
- 10-15 Sekunden gedrückt halten, dann entspannen.
- Machen Sie die Übung für 30-45 Sekunden.
Vorwärts-Rückwärts-Rotationsaktivitäten eignen sich hervorragend zur Stärkung Ihrer Arme. Es ist besser, sie in einen Aufwärmkomplex aufzunehmen oder während einer Abkühlung durchzuführen. Sie können sich mit den Ellbogen nach vorne und dann in die entgegengesetzte Richtung drehen, wobei Ihre Schultern oder Hände zu Fäusten geballt sind. Die Ausführungsdauer beträgt 30–45 Sekunden.
Rückenmuskeln
Ein Training zur Stärkung des unteren Rückens, der Schultern oder aller Rückenmuskeln sollte einen Monat lang in den Schlankheitskomplex aufgenommen werden. Vermeidet Verletzungen, die während des Krafttrainings auftreten können, entwickelt ein Muskelkorsett und verbessert die Durchblutung und den Stoffwechsel. Eine ungefähre Reihe von Aktivitäten:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie sie nach vorne. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme an. 30 Sekunden messen, in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache 7-10 Wiederholungen und 2 Sätze.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Drehen Sie beim Einatmen den Kopf in eine Richtung, die Füße in die entgegengesetzte Richtung und versuchen Sie, mit ihnen den Boden zu berühren. Fixieren Sie die Position für 15 Sekunden mit einer Rückkehr der Ausatmung. Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Setz dich, kreuze deine Beine. Beuge deine Ellbogen und lege deine Hände vor deine Brust. Drehen Sie Ihren Körper beim Einatmen entlang der Wirbelsäulenachse nach rechts und dann zurück. Mache 2 Sätze mit 7 Wiederholungen auf jeder Seite.
Komplex einfacher Cardio-Übungen
Bei Aerobic-Übungen ist es wichtig, Ihre Gesundheit und Herzfrequenz zu überwachen. Eine Erhöhung der Herzfrequenz auf 120 Schläge pro Minute wird als optimal angesehen. Wenn Sie sich schwach und benommen fühlen, machen Sie eine Pause. Ungefähre Komplexität:
- Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern sind. Wenn Sie 1 zählen, setzen Sie sich und senken Sie Ihre Handflächen auf den Boden. 2 - Übertragen Sie den Schwerpunkt auf Ihre Hände, springen Sie zurück und legen Sie einen liegenden Schwerpunkt. Am 3. - geh zurück in die Hocke, am 4. - steh auf. Mache 3 Sätze mit 5-7 Wiederholungen.
- Die Position bleibt gleich. Mit einer Zählung von 1 drehen Sie mit dem rechten Fuß zur Seite, 2 - heben Sie ihn an und klatschen Sie gleichzeitig mit den Handflächen über den Kopf. 3 - kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Last der Kraft
Eine einfache Möglichkeit, Übergewicht loszuwerden und Ihre Figur zu korrigieren, besteht darin, Burpee für einen Monat in den Trainingskomplex aufzunehmen, an dem viele Muskelgruppen beteiligt sind. Wie es geht:
- Hocken Sie, strecken Sie die Arme vor sich aus.
- Atme ein und springe zurück, greife nach Unterstützung, während du dich hinlegst.
- Spannen Sie die Muskeln der Presse und des Rückens an und kehren Sie sofort in die ursprüngliche Position zurück.
- Springen Sie beim nächsten Atemzug hoch, heben Sie die Arme und strecken Sie die Schultern.
- Wiederholen Sie die Abfolge der Aktionen 12-15 Mal.
Hantel-Ausfallschritte helfen dabei, Ihre Hüftlinie zu korrigieren. Ausführungsschema:
- Stehend, beuge deine Knie leicht, lehne deinen Körper leicht nach vorne.
- Nehmen Sie die Hanteln mit den Händen nach unten.
- Senken Sie den Körper ab, ohne die Position der Beine zu verändern, um einen rechten Winkel zu bilden.
- Die Hanteln sollten tatsächlich über Ihre Oberschenkel gleiten.
- Fixieren Sie die Position für 10 Sekunden.
- Mache 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Atemübungen
Der einzigartige aerobe Atmungskomplex - Bodyflex - wurde vom Trainer speziell für den schnellen Gewichtsverlust entwickelt. Es funktioniert einfach. Wenn Sie den Atem anhalten, sammelt sich Kohlendioxid im Körper an, wodurch sich die Gefäße ausdehnen und die Zellen Sauerstoff besser aufnehmen und der Stoffwechsel beschleunigt wird.
Atemübungen zum Abnehmen in einem Monat sind einfach:
- Gehen Sie in eine Sitzposition mit gekreuzten Beinen. Entspannen Sie sich, atmen Sie tief durch die Nase ein und blasen Sie Ihren Magen auf. Messen Sie (3-5 Sekunden) und atmen Sie aus, wobei Sie die Bauchdecke so weit wie möglich nach hinten ziehen. Mach 30 Wiederholungen.
- Holen Sie sich gerade, Hände vor der Brust, Finger berühren. Atme scharf ein und aus und spanne die Bauchmuskeln an. Während Sie einatmen, müssen Sie Ihre Finger so weit wie möglich übereinander drücken und sich dann entspannen. Mach 20 Wiederholungen.