Mittelmeerküche

Die Mittelmeerdiät ist eine derzeit beliebte Form der gesunden Ernährung. Die Geschichte des Namens dieser Diät ist sehr interessant. Im Allgemeinen handelt es sich hierbei um eine besondere Reihe von Essgewohnheiten der Bewohner des Mittelmeerraums. Deshalb erhielt es diesen Namen. Hier finden Sie die Ernährungsgrundsätze der Ernährung von Menschen aus 16 Ländern: Italien, Griechenland, Spanien, Portugal, Kreta usw.

Der Vorteil dieser Ernährungsform wurde erstmals Mitte des letzten Jahrhunderts erkannt. Damals bemerkte ein amerikanischer Arzt, Ancel Keys, dass die Menschen in Südgriechenland praktisch nicht an chronischen Krankheiten leiden und sehr lange leben. Ancel Keys befolgte diese Diät für den Rest seines Lebens. Er wurde fast 101 Jahre alt, nur einen Monat vor seinem Geburtstag. Dies könnte natürlich auf eine genetische Veranlagung zurückzuführen sein, dennoch gilt Ancel Keys als Begründer der berühmten Mittelmeerdiät. Das moderne Ernährungsmodell wurde 1993 entwickelt und bereits 2013 wurde die Mittelmeerdiät von der UNESCO als Teil des immateriellen Erbes der Mittelmeerländer anerkannt.

Prinzipien der Mittelmeerdiät

Der wichtigste Grundsatz der Mittelmeerdiät ist die strikte Einhaltung der Ausgewogenheit der Nahrungsbestandteile. Bei einer solchen Diät machen Kohlenhydrate etwa 60 %, Fette 30 % aus und nur 10 % der gesamten Ernährung bestehen aus Proteinen.

Der Kohlenhydratanteil stammt überwiegend aus Obst und Gemüse, die frisch verzehrt werden. Für Bewohner des Mittelmeerraums, wo die Sonne die meiste Zeit scheint und die Lufttemperatur über 0 Grad liegt, ist dies nicht besonders schwierig. Ein viel kleinerer Teil dieses Ernährungsbestandteils entfällt auf Nudeln und Brot. Aber auch hier ist die Grenze klar. Zur Herstellung von Nudeln sollten Sie ausschließlich Hartweizen und Brot nur mit Vollkorn verwenden.

Olivenöl dient als gesundes Fett: 30 % der gesamten Ernährung. Idealerweise sollte Olivenöl kaltgepresst sein.

Und nur in sehr geringen Mengen (10 %) werden magerer Fisch, verschiedene Meeresfrüchte und Hülsenfrüchte verzehrt. Aus diesen Produkten erhält der Körper die Proteine, die er benötigt. Sie versuchen, überhaupt keine Eier zu essen oder nicht mehr als 3-4 Eier pro Woche. Mit jeglichem Tierfleisch wird äußerst maßvoll umgegangen.

Es gibt eine Reihe weiterer Prinzipien der Mittelmeerdiät, mit denen Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen können:

1. Teilstromsystem. Essen Sie mindestens 4 Mal am Tag. Außerdem sollten 3 Mahlzeiten gesättigter sein.
2. Jede Mahlzeit sollte frisches Gemüse und Kräuter enthalten.
3. Bei der Wahl zwischen Fleisch und Fisch wird Fisch und verschiedenen Meeresfrüchten der Vorzug gegeben. Sie überwiegen bei dieser Art der Ernährung.
4. Es wird empfohlen, mageres Fleisch und Geflügel zu essen, rotes Fleisch mit Fett wird empfohlen, vollständig auszuschließen.
5. Zu den Milchprodukten gehören fettarmer Hüttenkäse, Käse und verschiedene Joghurts.
6. Olivenöl wird als Hauptquelle für gesunde Fette konsumiert.
7. Sie versuchen, Lebensmittel durch Dämpfen, Backen oder Grillen zuzubereiten.
8. Wir essen eine große Auswahl an Hülsenfrüchten (von Erbsen bis Linsen, für jeden Geschmack ist etwas dabei).
9. Sie müssen mindestens 1, 5 Liter Wasser pro Tag trinken.
10. Sie versuchen, Salz aus der Ernährung zu streichen und es durch verschiedene Kräuter und Gewürze zu ersetzen.
11. Ebenso wird auf Zucker verzichtet, wodurch natürlicher Honig bevorzugt wird.
12. Brot wird in kleinen Mengen und nur als Vollkorn verzehrt. Ideal, wenn es sich um selbstgemachte Backwaren handelt.
13. Hartweizennudeln sind zu bevorzugen.
14. Als Nachtisch werden die zu diesem Zeitpunkt reifenden Früchte verwendet.
15. Ein sehr wichtiger Bestandteil ist ständige körperliche Aktivität, eine gute positive Stimmung und ein Lächeln.

Es ist notwendig, das folgende Prinzip genauer zu erläutern. Das ist Alkoholkonsum. Aber das ist natürlich kein Alkohol, sondern nur trockener Rotwein und das in kleinen Mengen (für Männer – 200 ml pro Tag und für Frauen – 150 ml). Die Medizin argumentiert seit langem, dass das Trinken von natürlichem trockenem Wein die Funktion des Immunsystems verbessert, den Körper stärkt und aufgrund der im Wein enthaltenen Antioxidantien die Entstehung von Tumorprozessen verhindert. Aber natürlich sollte Wein natürlich sein und in begrenzten Mengen konsumiert werden.

Mittelmeerdiät für ältere Menschen

Diese Art der Ernährung ist nicht nur zum Abnehmen als Diät sehr wichtig, sondern auch um länger gesund und aktiv zu bleiben. Nicht umsonst lebte der Begründer dieser Diät, der amerikanische Arzt Ancel Keys, fast 101 Jahre lang nach dieser Diätform. Forschungen moderner Ärzte bestätigen diese Tatsachen nur. Im Jahr 2018 wurde den Ergebnissen eines Experiments (Journal of the American Geriatrics Society) zufolge gezeigt, dass ältere Menschen, die sich an diese Diät halten, deutlich weniger anfällig für Altersschwäche sind.

Darüber hinaus sagen spanische Wissenschaftler, dass eine mediterrane Ernährung für ältere Menschen dabei hilft, ihre Kommunikationsfähigkeiten zu erhalten und auch das Risiko einer Altersdemenz verringert.

Verschiedene Studien schwedischer und dänischer Wissenschaftler haben gezeigt, dass die Ernährung dazu beiträgt, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken, das Skelettsystem zu stärken, entzündliche Prozesse bei Arthritis zu lindern und allgemein die Gesundheit zu verbessern und die Lebenserwartung zu erhöhen.

Vor- und Nachteile der Mittelmeerdiät

Das Besondere an der Mittelmeerdiät ist, dass die verzehrten Nahrungsmittel aus einfachen und leicht verdaulichen Proteinen bestehen und reich an Vitaminen und Mineralsalzen sind. Die Ernährung ist reich an mehrfach ungesättigten Säuren, vielen Ballaststoffen und bioaktiven Substanzen. Omega-3-Säuren, die in Fisch, Meeresfrüchten, Oliven und Olivenöl enthalten sind, verhindern die Blutverdickung, verringern das Risiko von Blutgerinnseln im Kreislaufsystem und machen die Blutgefäße zu Gummibändern. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit von Schlaganfällen, Herzinfarkten und anderen Herzerkrankungen verringert. Wie oben erwähnt, trägt die Mittelmeerdiät dazu bei, den Allgemeinzustand des Körpers zu verbessern und die Lebenserwartung um durchschnittlich 10-15 Jahre zu erhöhen.

Dies ist praktisch die einzige Diät, die eine große Anzahl verschiedener Arten von Lebensmitteln in die Ernährung der Person einbezieht, die sie befolgt. Und gleichzeitig schränkt es die Kochmethoden nicht wesentlich ein. Dadurch ist diese Diät recht einfach einzuhalten. Gleichzeitig gerät der Körper nicht in einen Zustand leichter Panik, beginnt nicht, sich „für einen regnerischen Tag" mit Nährstoffen einzudecken, sondern stellt ständig auf gesündere Lebensmittel um und erhält alles, was er für eine normale Funktion benötigt. Hier liegt die Genialität dieser Diät.

Doch trotz aller Vorteile der Mittelmeerdiät gibt es auch Nachteile. Es gibt Momente, in denen ein solches System zu einer starken Verschlechterung des Zustands einer Person führen kann.

Bei dieser Ernährungsform werden täglich viele Obst- und Gemüsesorten verzehrt, die zum größten Teil aus Ballaststoffen bestehen. Dies ist eines seiner Grundprinzipien. Daher sollten Menschen, die an Magengeschwüren, Darmgeschwüren oder anderen Magen- und Darmerkrankungen leiden, besser auf eine solche Diät verzichten. Auch bei Allergien gegen Produkte ist Vorsicht geboten.

Ein weiterer, für unsere moderne Realität sehr bedeutsamer Nachteil der Mittelmeerdiät ist der hohe Preis einiger Produkte, die die Grundlage der Ernährung bilden.

Obwohl die meisten Leute es als Diät bezeichnen, handelt es sich eher um eine Art Diät, einen Lebensstil. Und es liefert keine schnellen Ergebnisse beim Abnehmen wie andere Diäten, die die Nahrungsaufnahme streng einschränken. Es wird normalerweise zur Verbesserung der Körpergesundheit und nicht zur plötzlichen Gewichtsabnahme eingesetzt.

In der Mittelmeerdiät erlaubte und verbotene Lebensmittel

Obwohl das Hauptmerkmal der Mittelmeerdiät die Vielfalt der zum Verzehr zugelassenen Lebensmittel ist, weist sie auch Einschränkungen auf. Alle diese Produkte sind in Gruppen zusammengefasst, die in einer Art Ernährungspyramide angeordnet sind. Darin sind alle zum Verzehr zugelassenen Produktkategorien sowie die zulässige Menge und Häufigkeit der Verwendung übersichtlich dargestellt.

Die Mittelmeerdiät basiert auf körperlicher Aktivität, was nicht bedeutet, dass man anstrengende Trainingseinheiten absolviert, sondern tägliche Spaziergänge, Übungen, Joggen im Park usw. Die Hauptsache ist Regelmäßigkeit. Außerdem ist es sehr wichtig, auf einen ausreichenden Wasserhaushalt im Körper zu achten. Es wird empfohlen, täglich mindestens 6 Gläser Wasser zu trinken, was insgesamt etwa eineinhalb Liter Wasser entspricht. Nach Belieben können Sie dem Wasser frisch gepressten Zitronensaft hinzufügen. Wasser kann durch grünen Tee und eine kleine Menge Kaffee ersetzt werden (normalerweise morgens).

Die erlaubte und empfohlene Flüssigkeit ist ebenfalls naturbelassener trockener Rotwein. Sie können es jeden Tag trinken: Männer – 250 Gramm, Frauen – 150 Gramm.

Der nächste Sektor der Pyramide sind die Produkte, die für den täglichen Verzehr empfohlen werden. Dies können Produkte pflanzlichen Ursprungs sein: Obst und Gemüse der Saison, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Nüsse und verschiedene Gewürze, die Salz weitgehend ersetzen. Gleichzeitig versuchen sie, durch den Verzehr frischer Produkte eine minimale Wärmebehandlung sicherzustellen. Derselbe Bereich der Ernährungspyramide umfasst fettarme Käse- und Hüttenkäsesorten sowie Naturjoghurt.

Olivenöl verdient eine besondere Erwähnung. Es ist eine Quelle gesunder natürlicher Fette und ersetzt nach der industriellen Verarbeitung Butter, Margarine und andere Fette in der Ernährung vollständig.

Der dritte Sektor enthält Produkte, die ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden können. Dabei handelt es sich um mageren Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel und mehrere Eier (3-4 Eier pro Woche, auch solche, die zum Backen verwendet werden). Hier gibt es auch die üblichen Desserts. Aber die Mittelmeerdiät begrüßt ihren Ersatz durch frische oder getrocknete Früchte sowie Honig.

Im höchsten Bereich der Mittelmeerpyramide gibt es Fleisch, das höchstens einmal im Monat verzehrt werden darf. Es empfiehlt sich, mageres Fleisch zu wählen. Eine einzelne Portion darf 500 Gramm nicht überschreiten.

Grundlage dieser Diät ist nicht genaues Kalorienzählen, sondern ein gesunder Lebensstil und eine klare Ernährungsstrategie. Aber auch unter Berücksichtigung aller Nuancen handelt es sich um eine Diät, bei der Sie auf einige Gerichte verzichten müssen. Dies sind fetthaltiges Fleisch, Zucker, raffiniertes Getreide (keine Vollkornprodukte), raffinierte Öle und Transfette (Margarine), Fast Food, Konserven, Butter, verschiedene „Kuchen" und geräuchertes Fleisch.

Mittelmeerdiät: Menü der Woche

Die Mittelmeerdiät zur Gewichtsreduktion umfasst das folgende Wochenmenü.

Tag 1

1. Frühstück:Es wird empfohlen, Obst der Saison, geschmacksneutralen Joghurt mit Getreideflocken und Zitronensaft zu sich zu nehmen.
2. Abendessen:Bereiten Sie einen Gemüsesalat mit Olivenöl, gedünstetem oder gegrilltem Fisch, fettarmem Käse, Vollkornbrot, Kaffee und dunkler Schokolade (Scheibe) zu.
3. Nachmittags-Snack:Nüsse (eine Handvoll) und Tee (auf Wunsch Honig).
4. Abendessen:Mediterrane Suppe, Pasta, Gemüsesalat der Saison und Wein.

Tag 2

1. Frühstück:Orangensaft (frisch gepresst), Obst, gekeimte Weizenkörner, Naturjoghurt und Kaffee.
2. Abendessen:Kirschtomaten (in Scheiben geschnitten) in Öl, Kaninchen mit Gemüse und Spaghetti, Rotwein, Kaffee und dunkle Schokolade.
3. Nachmittags-Snack:Obst und grüner Tee.
4. Abendessen:Spiegeleier oder gekochte Eier, französische Zwiebelsuppe, rohes Gemüse, fettarmer Käse und Brot.

Tag 3

1. Frühstück:Grapefruitsaft, Obst, Haferflocken mit Milch und Honig.
2. Abendessen:Meeresfrüchte, Seetang, Vollkornbrot, ein Glas Wein, zuckerfreier Kaffee.
3. Nachmittags-Snack:Kakao.
4. Abendessen:gekochter Truthahn, Bohnen, Salat mit Knoblauch, fettarmer Joghurt und Wein (1 Glas).

Tag 4

1. Frühstück:Saft von 1 Zitrone, Obst der Saison, Müsli, Naturjoghurt, Tee.
2. Abendessen:Karotten-Kohl-Salat mit Zitronensaft und Olivenöl, Spinat und Entrecôte, fettarmer Joghurt, Naturkaffee, ein Stück dunkle Schokolade.
3. Nachmittags-Snack:Trockenfrüchte, Nüsse, grüner Tee.
4. Abendessen:Fischsuppe, Linsensalat, fettarmer Käse, frisches Brot.

Tag 5

1. Frühstück:Saft einer Orange, Obst der Saison, fettarmer Joghurt, frisches Brot und natürlicher schwarzer Kaffee.
2. Abendessen:Erlaubt sind Salat mit Garnelen und Nudeln, Fisch mit Kohl und Brokkoli als Beilage, Frischkäse, ein Stück Brot, Wein nach Geschmack, eine Tasse Kaffee und dunkle Schokolade.
3. Nachmittags-Snack:Naturjoghurt, grüner Tee.
4. Abendessen:Erbsensuppe, gebackene Champignons mit Tomaten, frischer Ricotta.

Tag 6

1. Frühstück:Saft von 1 Grapefruit, Obst nach Geschmack, Müsli, frischer Joghurt.
2. Abendessen:Gegrillter Fisch, Gemüserisotto. Auf Wunsch eine Käseplatte, Rotwein und Kaffee mit Schokolade.
3. Abendessen:Krautsalat, Naturschinken mit Kartoffelpüree, getrocknete Feigen, Wein.

Tag 7

1. Frühstück:Saft einer Zitrone, Obst der Saison, Ricotta in jeglicher Form, Trockenhefe für die Bierherstellung, heiße Schokolade.
2. Abendessen:Leberpastete, Seefisch mit Auberginengarnitur, Käseplatte, Wein, Schokoladencreme, Kaffee.
3. Nachmittags-Snack:hausgemachte Desserts, Tee.
4. Abendessen:Pilzauflauf, Fischsuppe, Joghurt.

Rezepte für Gerichte der mediterranen Diätkarte

Schauen wir uns die Rezepte der Gerichte der mediterranen Diätkarte zur Gewichtsreduktion genauer an.

Mediterrane Suppe

Um das Gericht zuzubereiten, benötigen Sie:

• Mandeln – 300 Gramm;
• Knoblauch – 2 Zehen;
• Chilischote – auf der Messerspitze;
• Zitronensaft – 50 ml;
• Bohnenkonserven – 440 Gramm.

Vorbereitung:

1. Alle Zutaten müssen in einem Mixer gemahlen werden, bis eine Paste entsteht.
2. Eine kleine Menge Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen.
3. Die Mandeln separat in einem Mixer zerkleinern.
4. Servieren Sie eine mediterrane Suppe mit gehackten Mandeln, Crackern und gehackten Kräutern.

Gemüserisotto

Um das Gericht zuzubereiten, benötigen Sie:

• Zwiebeln (groß) – 1 Stk. ;
• Knoblauch – 2 Zehen;
• Zucchini (mittelgroß) – 1 Stk. ;
• Auberginen (mittelgroß) – 1 Stk. ;
• Paprika (rot) – 1 Stk. ;
• Risottoreis – 300 Gramm;
• Gemüse – 1 Bund;
• Gemüsebrühe oder Wasser – 1, 5 l;
• Olivenöl - 50 ml.

Vorbereitung:

1. Das Gemüse (Zucchini, Auberginen und Paprika) wird in Würfel geschnitten, nachdem die Kerne und Schalen (falls erforderlich) entfernt wurden.
2. Die vorbereiteten Zutaten auf ein gefettetes Backblech legen und für 20 Minuten in den vorgeheizten Backofen bei 180 °C stellen.
3. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und in einer Pfanne 1-2 Minuten anbraten, den gewaschenen Reis dazugeben.
4. Mischen Sie die Produkte in der Pfanne und fügen Sie nach und nach 20 Minuten lang Wasser hinzu.
5. Zu der entstandenen Masse Gemüse aus dem Ofen hinzufügen und gründlich vermischen.
6. Das Gemüserisotto mit den aromatischen Kräutern dekorieren und servieren.

Garnelen- und Nudelsalat

Zur Vorbereitung benötigen Sie:

• fettarmer Käse – 40-50 Gramm;
• Brokkoli – 7 Kugeln;
• Muscheln – 120 Gramm;
• Basilikum – 3 Blätter;
• Garnelen – 120 Gramm;
• Nudeln – 90 Gramm;
• gekochte Bohnen oder Bohnen aus der Dose – 90 Gramm;
• Knoblauch – 3 Zehen;
• Olivenöl – 3 EL. Löffel;
• Salz

Vorbereitung:

1. Reiben Sie den Käse oder mahlen Sie ihn in einem Mixer.
2. Muscheln und Garnelen in Salzwasser kochen, bis sie weich sind (je nach Größe 3-5 Minuten).
3. Kochen Sie die Nudeln auf die gleiche Weise.
4. Knoblauch und Basilikum in einem Mixer zerkleinern.
5. Die vorbereiteten Zutaten vermischen, mit Salz und Olivenöl würzen. Fertig ist der Garnelen-Nudel-Salat.

Mittelmeerdiät: Bewertungen von Ernährungswissenschaftlern

Die Bewertungen der Mittelmeerdiät durch Ernährungswissenschaftler sind positiv, da es sich insgesamt um eine gesunde und ausgewogene Ernährung handelt. Es gibt praktisch keine Kontraindikationen.

Einige Ernährungswissenschaftler (Joel Fuhrman) warnen jedoch davor, das Wesen dieser Diät zu einseitig zu verstehen. Der übermäßige Verzehr einiger Lebensmittel zum Nachteil anderer (Olivenöl und Käse), der Verzehr von Nudeln und Brot aus Weißmehl kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Diese Diät basiert auf täglicher körperlicher Aktivität und dem Verzehr großer Mengen an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fisch und Milchprodukten. Durch die Einhaltung aller Anforderungen und Nuancen dieser Diät können Sie gute Ergebnisse erzielen, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen.