Proteine spielen eine wichtige Rolle in den Prozessen unseres Körpers. Die tägliche Proteingeschwindigkeit beträgt etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Einige Studien zeigen jedoch, dass die Verwendung von Proteinen höher als die Norm nicht schädigt und sogar dazu beiträgt, Gewicht zu verlieren und sich besser zu fühlen. Deshalb ist eine Proteindiät für den Gewichtsverlust für jeden Tag sehr beliebt.
Was ist eine Proteindiät?
Protein ist einer der Hauptmikronährstoffe.
Selbst die einfachste Proteindiät wirkt sich positiv aus und führt die folgenden wichtigen Funktionen aus:
- Regeneration und Unterstützung. Protein ist das Hauptbaumaterial unserer Stoffe. Mit Hilfe des Proteins wird der Stoff ständig aktualisiert und regeneriert.
- Beschleunigung chemischer Prozesse. Die meisten Enzyme, die für chemische Reaktionen im Körper verantwortlich sind, sind gewöhnliche Proteinmoleküle.
- Produktion von Hormonen. Proteine stimulieren die Produktion von Hormonen. Daher empfehlen Ärzte mit einem Wachstum des Wachstumshormons notwendigerweise eine Proteindiät.
- Lieferung wichtiger Substanzen. Einige Proteine liefern die notwendigen Substanzen mit den Zellen unseres Körpers. Insbesondere tritt Sauerstoff dank des Hämoglobinproteins in unsere Zellen ein.
Das Protein besteht aus kleinen Teilen, die als Aminosäuren bekannt sind. Von den 22 Aminosäuren gelten Proteine 9 als äußerst wichtig und müssen in die Ernährung einbezogen werden.
Nicht alle Produkte enthalten die für unseren Körper erforderlichen Aminosäuren. Tierproteine gelten als die vollständigsten, da sie die erforderlichen Aminosäuren bereitstellen. Zu den protetischen Ernährungsprodukten gehören Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel und Milch, sie gelten als die am ausgewogensten.
Gemüseproteine enthalten leider weniger Aminosäuren, daher ist es wichtig, sie mit anderen pflanzlichen Proteinen zu kombinieren. Eine große Anzahl von Proteinen enthält Hülsenfrüchte und Getreide. Vergessen Sie nicht Samen, Walnüsse und Soja.
Auge des Proteinmenüs für jeden Tag einfach Es sollte auf der Menge an gegessenen Proteinen beruhen. Obwohl die Qualität des Proteins auch eine wichtige Rolle spielt. Viele Wissenschaftler sind sich einig, dass die konsolidierte Norm des Proteinkonsums zu klein sein kann, um einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.
Schlussfolgerung: Die im Protein enthaltenen Aminosäuren werden von unserem Körper nicht erzeugt. Die Einbeziehung von Proteinen in die Ernährung ist obligatorisch.
Abschleife Protein Diät
Jüngste Studien zeigen, dass Proteine sich positiv auf Stoffwechselprozesse auswirken und das Gewicht reduzieren und den Appetit reduzieren.
Fühle mich hungrig
Das Protein unterdrückt das Gefühl des Hungers viele Stunden perfekt und hilft bei der Herstellung von PYY- und GLP-1-Hormonen, die für das Gefühl der Sättigung verantwortlich sind. Darüber hinaus verringert es den Grad des Gegin -Hormons, der als hormoneller Hunger gilt.
Die zwischen 12 absolut gesunden Frauen durchgeführten Studien haben gezeigt, dass die Gruppe, die sich einer Proteindiät anschloss, ein viel besseres Brunnen hatte und das Gefühl des Hungers weniger ausgeprägt ist. Darüber hinaus waren diese Frauen im GLP-1-Hormon viel aktiver, im Gegensatz zu einer anderen Gruppe, die den Proteinkonsumstandard nicht respektierte.
In einer anderen interessanten Studie bot eine Gruppe von 19 Menschen ohne Krankheit 7 Tage lang zwei Optionen für eine Proteindiät an: In einer Diät betrug die Menge an Protein in den anderen 10%30%. Infolgedessen wurde festgestellt, dass eine Proteinkonsumgruppe von etwa 30% ohne Anstrengungen ihre hohen Kalorien von 440 Kalorien reduzieren konnte.
Das Maß an Stoffwechsel
Es ist nicht weniger wichtig, dass die Verwendung von Proteinen höher als die Regel beschleunigt wird und der Grad der Stoffwechselprozesse. Während der Verarbeitung von Proteinen steigen Stoffwechselprozesse um 20-35%. Im Vergleich dazu betragen die Stoffwechselprozesse während der Verarbeitung von Kohlenhydraten etwa 10-15%.
Die Verwendung von Proteinen erhöht auch die Anzahl der verbrannten Kalorien. Nach der Einnahme des Proteins verbringt der Körper Kalorien für weitere Stunden.
Eine Gruppe junger Frauen (etwa 10 Personen ohne Krankheit) schlug für jeden Tag ein einfaches Menü zur Proteindiät vor. Nur ein Tag dieser Diät zeigte, dass sich der Stoffwechsel in dieser Gruppe verdoppelt hat.
Gewichtsverlust und Körperstruktur
Aufgrund der Tatsache, dass Proteine in der Lage sind, Hunger zu unterdrücken und Stoffwechselprozesse zu beschleunigen, hilft die Proteindiät, überschüssiges Gewicht zu beseitigen.
Innerhalb von 6 Monaten wurde eine Studie durchgeführt, in der eine Gruppe von 65 Frauen mit Fettleibigkeit und Übergewicht verwendete. Eine Gruppe, die eine große Anzahl von Proteinen verwendete, hat 43% mehr Gewicht verloren. Es ist auch bemerkenswert, dass der Gewichtsverlust dieser Ernährung über 10 Kilogramm betrug.
Und obwohl eine Abnahme der Kalorien zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und dem Verlust der Muskelmasse führt, hilft die Proteindiät im Gegenteil, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Muskelmasse zu schützen. An der Untersuchung verschiedener Diäten waren etwa 1000 Menschen an der Forschung beteiligt. Offensichtlich hat eine stark Proteindiät eine viel größere Wirkung, verhindert den Verlust der Muskelmasse und beschleunigt die Stoffwechselprozesse.
Die Untersuchung des Gens hat gezeigt, dass eine Proteindiät für Gewichtsverlust für 67% der Bevölkerung bevorzugt wird.
Schlussfolgerung: Proteine unterdrücken das Gefühl des Hungers, beschleunigen den Stoffwechsel und verhindern den Verlust der Muskelmasse.
Die Vorteile der Proteindiät
Zusätzlich zu der Tatsache, dass das Protein dazu beiträgt, das Übergewicht zu reduzieren, hat es auch einen weiteren positiven Effekt auf den Körper:
- Erhöhung der Muskelmasse. Die Kombination einer Proteindiät mit Leistungsbelastungen hilft, die Muskelmasse zu erhöhen.
- Reduzieren Sie den Muskelmassenverlust aufgrund des Alters. Im Laufe der Jahre verlieren die meisten Menschen Muskelmasse. Die Verwendung von Proteincocktails hilft, Muskelmassenverlust bei gesunden Männern fortgeschrittener Alters sowie bei Personen zu verhindern, die aufgrund von Krankheiten dazu neigen, Muskelmasse zu verlieren.
- Stärken Sie die Knochen. Die Proteindiät verhindert Osteoporose, die häufig bei Frauen vorkommt. Studien haben gezeigt, dass eine Diät, die tierisches Protein beinhaltet, dazu beiträgt, das Risiko dieser 69%igen Krankheit zu verringern.
- Die Fähigkeit, die Heilung von Wunden zu beschleunigen. Die Verwendung des Eichhörnchens trägt zur Verbesserung der Heilungsprozesse nach Operationen oder Wunden, einschließlich Medikamenten, zu.
Schlussfolgerung: Das Protein hilft, die Muskelmasse zu erhöhen und sie zu bewahren, die Knochen vor Osteoporose zu schützen und die Hautregeneration zu fördern.
Proteindiät für jeden Tag
Es gibt verschiedene Meinungen darüber, welcher Proteinstandard sein sollte.
Es wird angenommen, dass der tägliche Proteinstandard etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen sollte. Mit einem Gewicht von 60 kg beträgt der Standard des Proteins 48 Gramm pro Tag.
Obwohl diese konsumierte Menge an Proteinen den Mangel verhindert, glauben viele Nähristen, dass es noch nicht genug ist, um wichtige Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten.
Mit dem Alter braucht unser Körper jedoch viel mehr Proteine und wenn Sie keine Muskelmasse verlieren möchten, sollten Sie etwa 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren.
Darüber hinaus ist es genau die Proteindiät, die 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verwendet, was die besten Ergebnisse liefert: Es reduziert das Gewicht und schützt die Muskelmasse.
Ein Anstieg des Verbrauchs aus dem höheren Teil dieser Zahlen liefert jedoch keine großen Ergebnisse. Eine Gruppe von Männern, die 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verwenden, hat die gleichen Ergebnisse bei der Konstruktion der Muskelmasse einer Gruppe gezeigt, die 2,4 Gramm verwendet. Gleichzeitig wurde der Gewichtsverlust in der ersten Gruppe schneller und einfacher.
Abschleife Protein Diät Stellen Sie sicher, dass 1,2-1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 20-30% des Tages die Wärme Protein sein sollte. Die Aufnahme von Proteinen für eine Person wiegt 60 Kilogramm, beträgt ungefähr 72-90 Gramm.
Es ist wichtig, die Verwendung von Proteinen während des Tages korrekt zu verteilen. Es ist nicht notwendig, den größten Teil der täglichen Regel während einer Mahlzeit zu übernehmen. Die beste Option ist, bei jeder Mahlzeit Proteine zu nehmen, damit Ihr Körper sie effizienter verwendet.
Schlussfolgerung: Der tägliche Proteinverbrauch sollte etwa 1,2-1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Es ist diese Menge an Proteinen, die überschleuniger Gewichtsverlust beschleunigt und die Muskelmasse vor altersbezogenen Veränderungen schützt.
Einfache Proteindiät
In Wirklichkeit ist es sehr einfach, sich an ein solches Menü zu halten, da es leicht an die persönlichen Vorlieben und den Geschmack einer Person angepasst werden kann.
Wenn Sie beispielsweise den Glukosespiegel überwachen möchten, ist eine niedrige Kohlenhydrat -Diät mit einem großartigen Proteingehalt ideal für Sie. Oder es ist notwendig, Lactiero -Caseari -Produkte auszuschließen, und dann kehrt eine Proteindiät wieder, um erneut zu retten. Das vegetarische Menü kann auch reich an Proteinen sein, wenn es Produkte wie Eier, Hülsenfrüchte und Gemüse umfasst.
Von wo anfangen:
- Schreiben Sie Ihre Ernährung. Fangen Sie an, Ihr Tagebuch zu behalten. Sie können Daten manuell aufzeichnen oder ein spezielles Programm auf Ihrem Telefon oder Computer verwenden. Diese Programme haben normalerweise eine gute Produktbasis und es ist einfach, alle Phasen ihrer Ernährung zu kontrollieren.
- Entdecken Sie Ihren Proteinstandard. Finden Sie basierend auf Ihrem Gewicht heraus, wie viele Proteine Sie eines Tages brauchen.
- Folgen Sie dem Gleichgewicht von Proteinen. Enthalten Produkte, die ausgewogene Aminosäuren in einem einfachen Protein -Diät -Menü für jeden Tag enthalten.
- Beobachten Sie den unteren Rand der Proteinregeln. Auch wenn Sie sich nicht einer Diät anschließen, stellen Sie sicher, dass Sie minimale zulässige Proteine in Ihre Ernährung einbeziehen. Im Durchschnitt beträgt diese Zahl etwa 30 Gramm.
- Folgen Sie dem biologischen Wert von Lebensmittelproteinen. Achten Sie auf frisches Fleisch, Milchprodukte -Caseari, Eier, die Produkte, die Wert haben. Aber transformierte Fleischprodukte (Speck, Schinken, Wurst) werden besser vermieden.
- Kombinieren Sie Proteine mit Gemüse und Kräutern: Vergessen Sie nicht Gemüse, Kräuter und Obst.
Schlussfolgerung: Korrigieren Sie den Proteinstandard korrekt.
Protein -Diät -Menü für 7 Tage
Das nächste Menü ist für den Verbrauch von etwa 100 Gramm Protein pro Tag ausgelegt. Wenn Sie möchten, können Sie nach Ihren Bedürfnissen Änderungen an der Ernährung vornehmen.
Frühstück: Ein Omelett aus 3 Eiern, Getreidebrot mit Erdnusspaste, Birne.
Mittagessen: Grüner Salat mit Weichkäse (1 Avocado, 100 Gramm Käse, Gemüse zu schmecken), Orange.
Abendessen: 170 Gramm Steak, gegrillter Tsukkini, ein paar Kartoffeln.
Frühstück: Smoothies, die auf der Grundlage von Kokosmilch mit Beeren und einem Löffel trockener Proteine zubereitet werden.
Mittagessen: gekochtes oder gekochtes Lachs (115 Gramm) mit Gemüse und Öl, einem Apfel.
Abendessen: Hühnchen oder Hühnchen (115 Gramm) mit Gemüse und Linsen.
Frühstück: Haferflocken - 100-150 Gramm Joghurt, einige Nüsse.
Mittagessen: 115 Gramm Hühner mit Avocado und Chilischpfeffer, Angeln.
Abendessen: Eintopf mit Reis ohne Tribut.
Frühstück: 3 Eier, Käse, Oliven, Tomaten- und Chili -Pfeffer, Orange.
Mittagessen: gedünstetes Kalb mit Reis ohne Tribut.
Abendessen: 115 Gramm Paltus mit Linsen und Brokkoli.
Frühstück: Käsehaus (150-200 Gramm) mit Apfel, Zimt und einer Handvoll Walnüssen.
Mittagessen: 115 Gramm Lachs, gekocht mit Kräutern und Gemüse, Croutons.
Abendessen: Hühnerschnitzel mit Kürbis, Beeren.
Frühstück: 1 Eierfrüchte, 30 Gramm Käse und eine Kartoffel (in dünne Scheiben geschnitten)
Mittagessen: Hühnerschnitzel mit Kürbis, Apfel.
Abendessen: Garnelen mit Bohnen (nicht mehr als 1 Tasse), Zwiebeln, Chili -Pfeffer, Guanolo -Sauce,
Frühstück: Pfannkuchen auf Proteinen mit Kürbis, Handvoll Walnüsse
Mittagessen: Natürlicher Joghurt mit Obst (Ananas) und geriebenen Mandeln.
Abendessen: 170 Gramm Lachs, Gemüseeintopf.
Ein einfaches Protein -Diät -Menü für eine Woche sollte unterschiedlich sein.
Gegen die Proteindiät
Laut Daten stellt eine Proteindiät für jeden Tag keine Bedrohung für eine überwältigende Anzahl von Menschen dar und führt nicht zu schwerwiegenden Krankheiten. Es wurde gezeigt, dass bei Menschen mit Diabetes oder der Anfangsphase der Niereninsuffizienz überschüssiger Gewichtsverlust ohne negative Folgen für die Nieren stattfand. Die Menschen, bei denen mäßige Nierenerkrankungen bereits diagnostiziert wurden, um die Verwendung von Proteinen zu verringern.
- Eine Proteindiät kann Urolitiasis verursachen. Dies ist mehr an Tierproteinen interessiert.
- Wenn Sie Lebererkrankungen haben, müssen Sie vor Beginn der Ernährung einen Arzt konsultieren.
Schlussfolgerung: Eine Proteindiät für jeden Tag erfordert eine Arztberatung, wenn Sie Krankheiten haben.
Lassen Sie uns zusammenfassen
Das Protein ist ein äußerst wichtiger Nährstoff für unseren Körper.
Die Proteindiät hilft, den Appetit zu reduzieren, die Muskelmasse zu erhöhen, zu einem übermäßigen Gewichtsverlust und verlangsamt den Alterungsprozess.
Für das maximale Ergebnis ist es notwendig, die Verwendung von Proteinen zwischen allen Mahlzeiten gleichmäßig zu verteilen, Lebensmittel zu verwenden, die reich an allen Aminosäuren sind, und das Menü ausgleichen, einschließlich Gewinne Kohlenhydrate und Fette darin.